I dagens inlägg delar jag min nuvarande uppfattning om den mest skottsäkra kosten för att bli stark, trimma fettet och vara hälsosam. Notera att jag tar för givet att de som läser min blogg och följer mina tips tränar hård styrketräning med fria vikter 2-3 gånger i veckan och utför lågintensiv träning på en daglig basis.
Kolhydrater, protein och fett
Precis i den ordningen äter jag och prioriterar mitt kostintag, med protein ibland på delad förstaplats. Kolhydrater ökar din prestation, återhämtning och humör. Protein mättar och bidrar till uppbyggnad av muskelmassan och används även till viss del som bränsle. Får du dock i dig ca 100g proteinenheter per dag täcker du med stor sannolikhet ditt behov, dock har mer intag än så inte visat några negativa hälsoeffekter utan tvärt om varit fördelaktigt för personer som tenderar att överäta då proteinrika livsmedel mättar väldigt bra. Vill du istället gå upp i vikt och har svårt att få i dig mat bör du inte fokusera för kraftigt på protein då det kommer hämma din aptit och minska ditt totala kaloriintag (som är kriteriet för viktuppgång).
Fett
Fett har jag betydligt mindre fokus på idag än vad jag haft förut då jag experimenterat med LCHF-dieter. Får du i dig ca 10% av ditt kaloriintag från fett kommer du inte uppleva några brister eller dra negativa hälsoeffekter från detta, tvärt om kommer du ha lättare att gå ned i vikt: Fett är ingen primär energikälla i våra kroppar då den helst föredrar att gå på glukos (kolhydrater). Detta har att göra med omvandlingen av näringsämnen i våra kroppar från organ till muskler. Stort fettintag har högre sannolikhet att lagras som fett på grund av denna aspekt jämfört med dieter på samma mängd kalorier med mindre andel fett och mer kolhydrater. Skillnaden är inte enorm när det kommer till fettförbränningen men kolhydrater har visat sig vara något mer fördelaktigt. Överskott av kolhydrater lagras inte i första hand som fett och ökar istället kroppstemperaturen viket gör att du svettas av en del av kalorierna. Detta kallas för ”termogen effekt” av ett livsmedel.
Obs! Givet att du inte har en metabol sjukdom orsakat av dålig insulinkänslighet: Denna problematik HAR DU INTE om du inte har en kroppsmassa bestående av 40 eller 50% fett. I dessa fall kan LCHF-approachen av naturliga själ vid ett ohälsosamt tillstånd. Är du en styrketränande person som vill maximera dina resultat har du ingen anledning att skära ned på kolhydraterna, inte ens för fettförbränning. Fettförbränning handlar i första hand om kalorier in och ut. 1g kolhydrater = 4 kalorier, 1g Fett = 9 kalorier.
Ketogena dieter, funkar det?
Många är det som upplevt goda resultat på ketogena dieter, framförallt uthållighetsaltleter och folk som gått ned i vikt. När det kommer till viktnedgång finns det inget magiskt med en ketegogen diet, då man alltså äter ett högt fettintag och näst intill inga kolhydrater som orsakar det fysiologiska tillstånd kallat för ”ketos”. När du tar bort kolhydrater tar du bort en stor andel av de livsmedel du kan äta och med det också mycket av det dåliga. Det är en stor anledning till varför denna diettyp funkar för vissa då de skalar bort mycket av det onyttiga: halvfabrikat, pizza, chips, kakor, tårta, glass, muffins, mm.
Äter du ett extremt begränsat urval av mat kommer du med tiden tröttna på det du äter och naturligt äta mindre av det. Att notera är att många som äter ketogena dieter utvecklar en försämrad insulinkänslighet och går därmed upp mer i vikt efter dieten avslutas när de introducerar kolhydratsrika livsmedel igen. Andra studier pekar på att för lite kolhydratsintag möjliggör överbelastning av sköldkörteln och minskar dess produktion av sköldkörtelhormon.
HJÄRNAN fungerar nästan enbart på glukos (kolhydrater) och folk på ketongena dieter upplever därmed yrsel på grund av att kroppen jobbar stenhårt för att omvandla fett till ketoner. Lätt yrsel och illamående blir en bi-effekt av detta vilket för många fungerar som en aptithämmare. Ökad koncentration pga av restriktion av kolhydrater har visat sig fungera på barn med exempelvis ADD då det ökar produktionen av stresshormoner som kortisol och adrenalin, vilket håller dem alerta. Detta är dock enligt min uppfattning inte en långsiktig lösning, då en bättre helhetshälsa och balanserad livsstil är det.
Sammanfattning
Du går inte upp i vikt av att äta kolhydrater utan det handlar om kombinationen med fett. Mycket att de kolhydratsrika livssmedel vi äter idag som leder till ohälsa är bland annat halvfabrikat, pizza, chips, glass, kakor och bakverk som alla består av fruktosbaserade kolhydrater och stor andel fett (inte den bra sorten). Äter du havregryn, kokt potatis, kycklingbröst och broccoli kan jag lova att det för de flesta kommer vara näst intill omöjligt att gå upp i vikt om ens bibehålla vikten. Variera även dina kolhydratskällor med linser, bönor, bovete, råris, och andra baljväxter så kommer du få i dig rikligt med extra fibrer och protein i samma måltid. Detta är alla kroppsbyggare medvetna om som klassiskt använder detta kostupplägg för att formtoppa inför tävling. Fettet använder du som utfyllnad till dina kalorier när du försöker gå upp i vikt eller har dålig aptit. På samma sätt är det framförallt fettet du skär ned på i första hand när du ska planera din viktnedgång. Styrketränar du 3 gånger i veckan med tunga skivstångsövningar, som jag förespråkar kommer du dra stor nytta av att äta en kosthållning på stärkelserika kolhydrater och inte heller utveckla några näringsbrister. Glöm inte att äta gröna bladgrönsaker! Dessa ger ett jämnare blodsockersvar på måltiden du äter, bidrar till mättnad och bättre hälsa i helhet.
Fler länkar:
Mer resultat med färre övningar
Jag vill börja träna! Vad gör jag?
Jag vill bli starkare!
Minimalistisk träning för kvinnor! Två övningar!
Varför ger vi upp så lätt?
Är jag redo för en livsstilsförändring
Min filosofi
Personlig Träning
Kostrådgivning