Warning: Cannot assign an empty string to a string offset in /var/www/ptbyphilip.se/public_html/wp-content/plugins/fonts-add/public/wsgf-load-style.php on line 27
Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

Jag förklarar varför det smarta och långsiktigt hållbara sättet att få mer volym på muskelmassan och öka sin förbränning är att bli starkare. Det är inte den lätta vägen men mest konkreta, vetenskapligt bevisade och mest testade. Är du en motionär som inte använder anabola tillskott behöver du träna med tunga basövningar och bli stark.

starkare Spara & avsluta

Jag vill komma i form snabbt. Borde jag inte träna cirkelträning och svettas?

Folk som endast kör träningsprogram som varar i 8-12 veckor blir oftast ombedda att träna mer intensivt med superset och en mängd intensitetshöjande tekniker som lämnar en illamående och helt slut efter träningen. Detta fungerar faktiskt på kort sikt men man blir snabbt övertränad och utför du denna typ av träning tillräckligt länge kommer du bli relativt svag, inflammerad och potentiellt skadad.

Jag vill ha stora armar. Borde jag inte isolera dom?

Enligt studier vet man att övningen latsdrag producerar lika mkt hypertrofi i dina biceps som en bicepcurl/ isolationsövning. Skillnaden blir att lastdraget inte endast ökar styrkan i dina biceps maximalt utan även den totala styrkan i övre rygg, axlar och till och med i viss mån triceps och övre bröst. Som nybörjare men även i framtiden av din träningsresa bör du fokusera på stora basövningar som bygger muskelmassa spritt över hela kroppen istället för att isolera kroppsdelar. På det sättet får kroppen en jämn utveckling och du undviker överbelastningsskador och obalanser.

starkare

Men mina armar är svagare än mig rygg?

Utför mer volym på dina ryggövningar genom att tillsätta 1 eller två set med en vikt på 15% mindre efter dina huvudset, detta kallas även för ”back off set”. Detta gör du först efter att vi konstaterat att du faktiskt tränar tunga skivstångsroddar 3 gånger i veckan. Resultat kommer bli större armar och en starkare rygg som övergår till styrka och prestation i dina andra stora övningar. Ser du poängen? Det är även lättare att uppnå en platå med isolationsövningar än de stora lyften eftersom de engagerar färre muskelgrupper. Kroppsbyggare är medvetna om detta och varierar därmed övningsvalet ofta och tillsätter ibland fusk med extra momentum i övningar som tex. cheat-curls för att i slutändan engagera fler muskler och därmed hjälpa kroppen ur platån.

starkare

Hur blir jag starkare i knäböj?

Knäböj mera till att böra med! Utför knäböjen 3 pass per vecka 5×5 repetitioner. Bygg upp den arbetskapaciteten att kunna lyfta tungt 3 gånger i veckan. Ofta är fallet att personen i fråga behöver äta mer mat, framförallt stärkelserika kolhydrater och sova bättre för att prestationen ska upp. Börja inte med accessoarer till dina grundlyft för tidigt innan du byggt en respektabel grundstyrka, det behövs inte! Däremot kan det hjälpa att förändra tekniken i övningen något, exempelvis fotplacering eller position av stången. Som nybörjare ska du inte oroa dig för mycket, du behöver mat, vila och mer grundträning i första hand.

starkare

Vilket träningsprogram ska jag välja?

5×5 är ett utmärkt set och reps-omfång att träna de stora lyften med. I de stora lyften ingår knäböj, marklyft och bänkpress men du bör även inkludera stående militärpress, rodd eller chins och dips eller armhävningar. Välj 3-4 lyft per träningspass och träna hela kroppen 3 gånger varje vecka.

Pass 1:
Knäböj med paus 5×5
Bänkpress med paus 5×5
Skivstångsrodd 5×5
Dips 5×5

Pass 2:
Knäböj 5×5
Marklyft 1×5
Stående Militärpress 5×5
Skivstångsrodd 5×5

Vecka 1: Pass, 1, pass 2, pass 1
Vecka 2: Pass 2, pass 1, pass 2

Hur länge bör jag vila mellan seten?

Vila 3-5 min. De flesta har svårt att göra detta och stressar gärna på med för lite vila för att snabbt bli klar… Hela syftet med träningen är att göra dig starkare och då måste du kunna prestera när du tränar lyften. Lyfter du inte mer vikt över tid kommer du inte överbelasta dina muskler till ytterligare tillväxt. För lite vila kan vara en av de vanligaste faktorerna till att folk tror att de slutar utvecklas i en övning eller helt enkelt inte orkar träna hårt. Är du extremt rastlös är foam-rolling eller lättare rörlighetsövningar ett alternativ under vilan.

Konditionsträning?

De stora lyften engagerar större delen av kroppens muskler samtidigt och kommer därmed öka din syresättningsförmåga. Ett alternativ är att utföra högintensiva styrkecirklar eller intervallträning 1-2 gånger i veckan. Notera att detta bör inkluderas i programmet långsamt så det inte påverkar din huvudsakliga träning negativt.

starkare

Kost

Som man bör du äta mellan 2500-3000 kvalitativa kalorier med högt fokus på kolhydrater och protein, använd fett som utfyllnad. Kvinnor bör äta 2000-2500 kalorier, generellt uppskattat. Tränar du hårt på denna mängd mat är det fysiologiskt nästan omöjligt att gå upp i fettvikt. Är du en person som äter 1700kcal och har svårt att gå ned i vikt är sannolikheten att du har för höga stresshormoner och inte tillräckligt med muskelmassa på din kropp. En kvinna respektive man bör kunna gå ned i vikt på 2000/2500 kcal med eventuell konditionsträning 1-2 gånger i veckan.

starkare

Jag och min bror på hälso-caféet ”Reload”.

Fler länkar:

Jag vill börja träna! Vad gör jag?
Varför ger vi upp så lätt?
Är jag redo för en livsstilsförändring
Min filosofi
Personlig Träning
Kostrådgivning