Warning: Cannot assign an empty string to a string offset in /var/www/ptbyphilip.se/public_html/wp-content/plugins/fonts-add/public/wsgf-load-style.php on line 27
Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

Resultat får du genom att repetera de stora basövningarna år in och år ut. Det finns inget annat sätt runt det. I dagens inlägg delar jag med mig om vilka dessa övningar är. Obs! Att alla dessa övningar utförs i första hand med en skivstång och i dess klassiska utförande. Obekvämt men otroligt effektiv, nästintill ett måste! Jag tränar för att få det bästa möjliga resultat för investerad tid och pengar men jag vill hellre att folk tränar något annat mer valfritt om det handlar om att inte träna alls och bidra till den ohälsosamma delen i statistiken.

Knäböj

Den ses ofta som kungen av alla övningar på grund av dess egenskaper att bygga en stabil grund i våra kroppar. Utan starka ben, höfter och ett stabilt mittparti (core) blir det lättare att skada resten av kroppen. Att notera är att 90% av kroppens muskler har uppskattats att aktiveras i knäböjen och fördelen även större armar, även om dessa inte är primära muskelgrupper som arbetar. Känt är även knäböjens förmåga att öka förbränningen på grund av igen, stor mängd aktiv muskelmassa. Sedan blir man även mentalt starkare av att knäböja, även känt som ett starkare nervsystem. Alla som utför övningen TUNGT på en regelbunden basis vet att det känns som att man har överlevt något extraordinärt. Personligen älskar jag kicken och ser fram mot varje knäböjspass!

resultat

Marklyft

Ett lyft som är jämförbart med knäböjens fördelar. Det som skiljer lyften åt mekaniskt är höftens och överkroppens position och såklart att lyftet görs med stången från marken. Marklyftet är mer krävande för återhämtningen av nervsystemet, vilket tar längre tid än de nedbrutna musklerna och är i min bok därför en övning man bör programmera klokt. Känt för marklyftet är dess förmåga att bygga en stark rygg. Något du vill undvika när du ”markar” är att studsa vikten av från golvet mellan repetitionerna vilket står för majoriteten av alla ryggproblem någonsin orsakade av övningen. Undvik även att pressa knäna för långt fram mot tårna då detta skapar just knäproblem. Behåll anspänningen i höfterna och dra bakåt!

resultat

Pendlay Rodd eller rodd från golvet

Pendlay row eller rodd från golvet som den också heter är min favoritvariant! Rodden utför du för att framförallt stärka upp din rygg och muskulaturen mellan skulderbladen. Det behövs för att inte skapa obalanser och överbelastningsskador mellan axlar/skuldror som kan uppstå med regelbunden träning av pressövningar men också påverkad av vår stillasittande livsstil. Rodden från golvet anser jag vara ett mer funktionellt lyft som övergår till prestation i både marklyftet och bänkpressen. Varianten tillåter dig även att använda tunga vikter med förhållandevis låg skaderisk. Rörligheten i baksidan är en självklar faktor i övningen och du kan behöva stretcha ut baksida lår och säte för att få till det i början. Lyftet har en minimal excentrisk komponent vilket också gör den fördelaktig för kraftsporter och lättare att återhämta sig ifrån.

resultat

Militärpress

På tur står kungen av överkroppsträning. Den stående militärpressen stärker inte bara din pressmuskulatur (börst, axlar, triceps) men även din rygg till stor del. Stor utveckling sker även av din core-muskulatur när du pressar över huvudet eftersom du behöver stabilisera upp din ryggrad utan att luta dig överdrivet mycket bakåt. Jag lär ut militärpressen med ett ungefär axelbrett grepp och med en paus på övre delen av bröstet, strax under nyckelbenet mellan varje repetition. Det smalare greppet med paus säkerställer aktivering av triceps i bottenläget vilket gör övningen explosiv och duktig armövning. Det är min uppfattning av den biomekaniskt mest fördelaktiga positionen (vilket jag självklart inte är ensam om) för prestation vilket går i hand med lägst skaderisk. Du vill sällan konstruera om ett lyfts mekanik och primära muskelfunktioner – Det leder till obalanser och överbelastningsskador.

resultat

Dips

Dipsen är en kroppsviktsövning även känd inom gymnastiken där den utförs med olympiska ringar och bygger även den en fantastisk överkroppsstyrka. Till skillnad från bänkpressen engagerar dipsen även muskulaturen i din rygg till större grad och det argumenteras även för att den stimulerar bröstmuskulaturen bättre på grund av dess något mer fördelaktiga vinkel. Det går utmärkt att använda övningen som grund för massbygge gällande din överkropp istället för bänkpressen såvida du inte tävlar i styrkelyft eller helt enkelt älskar att bänka. När du gör detta arbetar du inom samma reps och set omfång som dina andra tunga övningar och kommer med tiden behöva ett viktbälte du ökar belastningen med.

Extra: Ovanligt är inte att många är starkare i dipsen i förhållande till vikten de klarar att pressa i bänken. Föreställ dig en kroppsvikt på 80 kg tillsatt en extravikt på 25 kg i dipsen utförda flera reps. Detta blir totalt 105kg som pressas av endast din överkropp! I bänkpressen är även benmuskulaturen inkopplad och spelar en roll i kraftöverföringen till stången, det vill säga om man vet hur man utför övningen korrekt… Det talar för sig självt att 105kg ren överkroppsstyrka är rätt imponerande! I detta fall behöver du inte oroa dig för muskelobalanser mellan överkropp och ben då du med stor sannolikhet kommer knäböja på hög volym. Eller hur?

resultat

Chins

Denna övning inkluderar jag först senare i programmet efter personen i fråga fått upp en stark bas i roddar, då blir chinsen lättare! Övningen utförs med ett supinerat grepp (handflata mot dig) och bredden  något smalare än axelbrett från ett fullständigt uträckt bottenläge och sedan häver du dig hela vägen upp med hakan förbi stången. Har du svårt att lyckas med din första repetition kan du träna på att hoppa och till toppläget och sedan jobba långsamt på den excentriska fasen. Det bör inte ta lång tid tills du klarar din första! Även skulderblads-sänkningar är bra för att bygga en grundstyrka i bottenläget och lära kroppen engagera rygg/skulderblad. Övningen är en lika effektiv ryggbyggare som den stärker upp dina biceps och baksida axlar. Även till viss mån övre bröst och det långa huvudet av triceps! Precis som i dipsen utför du övningen med viktbälte när du blivit tillräckligt stark att utföra mer än 8 repetitioner. Generellt sätt vill du rodda mer än vad du kör chins då övningen kan belasta de som har sköra axlar. Exempelvis kan du träna rodden varje pass och chinsen lägger du till vart annat.

Personlig träning

Så om du redan har ett program att följa med övningar och utskriva set och repetitioner, vad finns det då för idé med att investera i personlig träning? Nummer ett är såklart att lära sig tekniken och den mest effektiva rörelsebana att utföra övningen för att minimera skada och öka takten på resultaten. Sedan kan det kluriga vara att veta hur och när man varierar och utvecklar träningen utan att nödvändigtvis byta ut en övning i programmet. När det flesta uppnår en platå i någon form har i princip alla bråttom att byta ut knäböjen mot ett utfallssteg eller benpress, stången mot ett par hantlar eller den raka bänken mot en lutad… Inte så bråttom! Som personlig tränare hjälper jag dig förstå progression med en minimalistisk approach och hur du får snabbast, starkast och med det sagt såklart bäst resultat för investerat tid och pengar! Jag slår vad om att du kan bli MINST dubbelt så stark, klok och muskulös från där du står just nu! Kontakta mig här!

resultat

Fler länkar:

Jag vill börja träna! Vad gör jag?
Jag vill bli starkare!
Minimalistisk träning för kvinnor! Två övningar!
Varför ger vi upp så lätt?
Är jag redo för en livsstilsförändring
Min filosofi
Personlig Träning
Kostrådgivning