Warning: Cannot assign an empty string to a string offset in /var/www/ptbyphilip.se/public_html/wp-content/plugins/fonts-add/public/wsgf-load-style.php on line 27
Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

Hur bygger jag ett träningsprogram för bästa resultat? Periodisering innebär en slags variation i ditt träningsprogram för att undvika stagnation, skador och skapa en bättre helhet i din utveckling, I ett föregående inlägg pratade jag om några av dom. Jag ska här presentera mer i detalj den jag funnit fungera väldigt bra och trivs med. Den är prövad sedan lång tid tillbaka och används i elitsammanhang inom både styrkelyft, idrottssammanhang och av de bästa tränarna i världen. Metoden är ”old school” och fungerar. Jag pratar om ”The Conjugate Method”. Det finns olika sätt att implementera den i sitt träningsprogram och jag ska visa hur jag gör det i mitt eget och för mina kunder.

VAL AV ÖVNINGAR

Färre är bättre. Välj antingen att fokusera på mark eller böj, välj militärpress eller bänk. Variera ditt fokus varje månad och använd där mellan assistansövnignar till lyften för att fortfarande stärka de du primärt inte jobbar med. Kör du traditionella marklyft kan du välja att kombinera passen med utfallssteg istället för knäböj och kör du bänkpressar kan du denna cykel öva på handstående istället för militärpress. Man kan inte träna allt samtidigt och försöker du det kommer det sluta med frustration, skador och dåliga resultat. Alla övningar stärker på sikt varandra och vi behöver tålamod för att stärka upp en pelare i taget.

DAG 1 MAX STYRKA

Här jobbar du med lägre repetitioner och tyngre vikter. På detta pass inkluderar du dina prioriterade skivstångslyft och försöker sätta rekord.

Exempel: 
1. Knäböj 5×5
2. Rodd 5×5
3. Bänkpress 5×5
4. Valfri komplementövning 

DAG 2 EXPLOSIV STYRKA

Här tränar vi explosivitet vilket innebär att lyfta vikterna med så mycket hastighet som möjligt. En långsam atlet är en svag atlet… Samma sak som pass ett fast alltså med lägre vikter och större fokus på att lyfta vikten snabbt (under kontroll såklart). Du kan använda samma övningar men jag har funnit att variationen här avlastar lederna och ger ett mer funktionellt element till träningen. Hopp och plyoarmhävningar är ju explosiva i sin natur…

Exempel: 
1. Hopp på låda 5×5
2. Chins 5×5
3. Plyo armhävning 5×5
4. Valfri komplementövning
5. Roddintervaller 5set x30sekunder

DAG 3 HYPERTROFI/ BODYBUILDING

Nu ökar vi repetitionsmängden allt ifrån 8-15 och försöker kontrollera vikternas negativa fas för att uppnå en pump och kontakt med våra muskler.

Exempel: 
1. Knäböj 3×12
2. Rodd 3×12
3. Bänkpress 3×12
4. Valfri komplementövning 

DAG 4 LEKSTUGA/ KOMPLEMENTPASS

Här har du möjlighet att köra freestyle med det upplägg du tycker är kul eller träna muskelgrupper som kan behöva extra volym. Detta pass är viktigt för att skapa en känsla av frihet i programmet och ger dig motivation och glädje. Du behöver självfallet inte heller befinna dig på gymmet utan kan välja att utföra någon form av idrottsaktivitet. De atleter som även tränar en sport utanför gymmet uppnår ofta bättre resultat fysiskt men är även mentalt starkare och kan pressa sig själva.

Exempel: (a+b = superset, a+b+c = triset)
1. Clean + Jerk 4×6
2a) Utfallssteg 3×20
2b) Baksida lårcurl med boll 3×20
3a) Kettlebellsving 3×20
3b) Klättervägg upp i handstående 3×5
3c) Hängande benlyft 3×12

 

Fler länkar:


Större och starkare, snabbare med submaximal träning 

Maximera min träning för snabb viktnedgång
Hur maximerar jag min fettförbränning?
Attackera sommarformen agressivt
Är jag redo för en livsstilsförändring
Min filosofi
Personlig Träning
Kostrådgivning