Olika sätt att variera din träning

Jag presenterar vetenskapen bakom hur du bäst skapar variation i din träning för att maximera resultat och skadeförebygga. Jag visar dig fyra olika sätt att variera din träning och förklarar vad det innebär med träningscykler, avlastningsvecka och när du ska vila helt från träningen. Missa inte detta om du vill maximera dina resultat på gymmet!

Variation typ 1 (mest simpel)

• Använd en given vikt för en given övning du kan utföra 5 reps med
• Fortsätt träna med samma vikt tills du kan utföra minst 10 reps
• Öka till en vikt du åter igen kan utföra 5 reps med
• Upprepa denna cykel så länge som du blir starkare

Variation typ 2 (näst simpel)

Vecka 1 (Avlastningsvecka) 2×10
Vecka 2: 3×8
Vecka 3: 4×5
Vecka 4: 5×3

Variation typ 3

Träningspass 1: ”Styrka” 4-6reps
Träningspass 2: ”Hypertrofi” 8-10reps
Träningspass 3: ”Styrka” 4-6reps
Träningspass 4: ”Hypertrofi” 10-12reps

Vecka 1 (avlastningsvecka): 2set
Vecka 2: 3set
Vecka 3: 4set
Vecka 4: 5set

Variation typ 4 (avancerad)

Träningspass 1: ”Styrka” 4-6reps
Träningspass 2: ”Hypertrofi” 8-10reps
Träningspass 3: ”Explosivitet” 4-6reps
Träningspass 4: ”Uthållighet” 10-12reps

Vecka 1 (avlastningsvecka): 2set
Vecka 2: 3set
Vecka 3: 4set
Vecka 4: 5set

Träningscykler

Jag delar alltid upp min och mina kunders träning i en 4 veckors period och tycker alla borde göra detta oavsett vilken typ av variation du väljer. 4 veckor är tillräcklig tid för att anpassa sig efter en ny övning och samtidigt progressivt intensifiera träningen. För varje vecka blir träningen hårdare med en ökande volym i form utav antal set och i den 4e veckan når träningen sin topp. Att fortsätta på samma höga intensitet under längre tid än detta har visat sig vara negativt för våra resultat.

Avlastningsvecka

Den första veckan i varje träningscykel är alltid en avlastningsvecka då jag ger mig chansen att bana in teknik och håller volymen något lägre för att ge kroppen extra en ”skjuts” inför de nästkommande 3 hårdare veckorna. Studier visar att det är mer negativt att skippa denna vecka helt och påbörja träningen hårt från vecka 1. Det kan upplevas lättare för ens ”ego” att undvika denna vecka istället för att gå till gymmet och lyfta sub-maximala vikter. Jag vill uppmana dig till att sätta dina känslor åt sidan och prioritera detta ändå.

Volym: 2set
Vikt: 25% lägre än du klarar för en given reps-omfång. Tar du exempelvis 100kg i knäböj 4 gånger. Väljer du en vikt som är närmare 80kg och utför samma mängd reps med mer kraft kvar i tanken.
Syfte: Skadeförebygga, bana in goda rörelsebanor och rätt muskelengagemang.

Komplett vila från träningen?

– Jag rekommenderar mina kunder att vila helt från träningen vart 8-12 vecka.
– Detta innebär alltså 2-3 träningscykler åt gången.
– Hur ofta du bör vila är individuellt och beror också på hur hårt du tränar.
– En nybörjare kan träna i längre perioder utan vila då den nyligen börjat bana in rörelserna för övningarna och med större sannolikhet har svårare att belasta muskler och nervsystem än vad en avancerad lyftare kan göra.
– Under denna vilovecka kan det vara fördelaktigt att sänka sitt kaloriintag med runt en 20% för att undvika att gå upp i vikt i frånvaro från den högintensiva träningen.

Fler länkar:

Styrketräning för nybörjare som vill se ut som eliten
Kom igång med ett enkelt kostupplägg
Min filosofi
Personlig träning
Kostrådgivning 
Kontakta mig! 

Tills vidare,
Stark, glad & hälsosam
Hälsningar,
PT by Philip