Warning: Cannot assign an empty string to a string offset in /var/www/ptbyphilip.se/public_html/wp-content/plugins/fonts-add/public/wsgf-load-style.php on line 27
Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

Starta dagen på bästa sätt!

Jag delar mina 7 bästa tips kring kosttillskott samt kostråd för att skapa en jämnare balans i din hälsa och välmående. Lägg enkelt till dessa till din morgonrutin och skapa markant skillnad i din energi och humör resten av dagen.

Vare sig du gör en periodisk fasta eller äter en vanlig frukost i tidig tid är vår start på dagen viktig för hur vi mår och presterar. Personligen fastar jag nånstans emellan 12-16h efter avslutat middag. Jag påbörjar då min dag på tom mage och utför först ett kort yoga pass följt av en lagom lång promenad.

Då jag ofta är fysiskt aktiv under de sista timmarna av min faste-period har jag märkt att hjälpen av följande tillskott minskar stressen på kroppen som annars fastan kan tillföra. (Nej jag är inte sponsrad eller får betalt utav dessa tillskott!).

1. MIGHTY GREENS

Detta är en supermix med alla grönsaker, frukter, mineraler och antioxidanter du behöver för att stötta din kropps normala funktioner. En helt naturlig multivitamin på riktiga råvaror kan man säga! Personligen har jag svårt att vara utan den och rekommenderar den starkt till alla mina kunder och vänner. Jag har nu brukat den i ca 5 år och slutar fortfarande inte överraskas av dess positiva effekter den har på energinivåerna. Några av dess effekter är en förbättrad mage/tarm-hälsa, starkare immunförsvar, jämnare blodsocker och humör.

Många har svårt att få i sig tillräckligt med frukt och grönt. Det är en sak att äta optimalt under en kort period av diet och en annan att integrera vanan i sin livsstil. Detta blir din försäkring! Det är mitt hemliga vapen för maximal energi under dygnets tidiga timmar och är även väldigt välgörande för magen.

Tips är att mixa denna med ditt favorit-proteinpulver och ha som mellanmål med till exempel en näve nötter och en frukt.

2. PROBIOTIKA

Detta är ett populärt tillskott idag och finns tillsatt i många mejeriprodukter vi finner i mataffären. Vad många inte känner till är att bakteriekulturen som denna probiotika innehåller måste vara av rätt typ för att kunna överleva i vår mage och sedan ha en inverkan på vår hälsa. Därför rekommenderar jag att du köper ett tillskott av hög kvalité med rätt sorts bakteriekultur.

Studier visar att större delen av vårt immunförsvar sitter i magen. Därför är mage/tarm-hälsa något att ha i hög prioritet för att undvika sjukdomar men även kunna tillgodogöra näringen i maten du äter. Det kan vara en av de mest underförstådda faktorerna för varför man inte bygger muskler och bränner fett på en optimal nivå.

Obs! Du som redan har en nedsatt mage/tarm funktion bör undvika att experimentera med probiotika och fermenterad mat för tillfället då det kan förvärra situationen mer. Stärk först din mage/tarm med en hälsosam kosthållning, ordentligt med vatten samt sömn. Probiotikan fungerar sedan som ett träningspass för din mage och på sikt gör den mer resistent mot sjukdomar.

Tips på naturliga källor till probiotika i våran kost är naturell turkisk/grekisk yoghurt eller skyr men även fermenterad mat som kimchi & surkål. Måttet på kvalitén av yoghurten känner du på hur syrlig den är. Ju syrligare desto- kraftigare bakteriekultur.

3. VITAMIN D

Vitamin D som det kallas är egentligen inte en vitamin eftersom det mer fungerar  som ett hormon. Rent kemiskt är faktiskt vitamin D en steroid, vilket betyder att det är en nära släkting till våra könshormonet testosteron och östrogen. Vitamin D är associerat med solljus och det har många av oss förstått att vi kan ha brist på här i norden. Vi använder vitamin D till många saker i våra kroppar, bland annat för immunförsvaret, fortplantning och insulinfunktion. En av de mer centrala funktionerna är att se till att det alltid finns tillräckligt med kalcium i blodet. Särskilt utsatta för bristsjukdomar är äldre människor som har en sämre förmåga att producera d-vitamin samt personer med mörk hudfärg. Ljus hud är faktiskt en anpassning till att leva i ett solfattigare klimat.

Källor: Aktivt d-vitamin finns bara i ett begränsat antal livsmedel som leverprodukter, fet fisk och mjölkprodukter. Endast mindre mängder finns i köttprodukter. Det är därför en mycket god idé att ta vitamin D som kosttillskott. För att undvika brister behöver du dagligen ta ungefär 5-10 mikrogram. För äldre människor kan det vara bra att ligga i det övre intervallet eftersom vitamin D ökar upptaget av kalcium från tarmen.

Tips för nörden! Spännande nog kan hormonet lagras i depåer i vår kropp och behöver inte nödvändigtvis tillföras hela tiden. Har du varit på en solsemester under vintern till Thailand och exponerat 70% av din kropp för solljus dagligen, har din kropp med största sannolikhet lagrat överskottet av vitaminet i depåer som den senare kan tillgodogöra sig när du kommer hem till mörkret. Väldigt smart våran kropp är!  Efter kanske 1-2 månader kan det sedan vara smart att tillföra lite vitaminet i kosten igen. Men du kommer långt på att bjuda dig själv på solljus så många gånger om året som möjligt. Att notera är att vi mest effektivt absorberar D-vitaminet från solljuset när hela 70% av vår kropp är exponerad. Det räcker alltså inte att sola kinderna en vacker vinterdag i skidbacken!

4. CITRON

Citron är associerat med c-vitamin och det är korrekt. Men många tillför C-vitamin vid nedsatt immunförsvar i hopp att bli av med sin förkylning. Vad många missuppfattar är att vi i själva verket sällan har brist på detta vitamin vid en allsidig och balanserat kosthållning.

Vad jag dock kan berätta är att det har dock gjorts studier på ”mega höga” doser av c-vitamin vilket kan ha en intressant effekt. Det kan innebära en dos på 1000g inducerat vart annan timme under hela dagen. Du kan föreställa dig hur många tabletter det blir! En vanligare lösning är att hos en läkare injicera den terapeutiska dosen (detta görs även med D3 hormon). Jag är mer osäker på den förstnämnde metoden med en så pass stor mängd tabletter i magen!

Färskpressad citron har en annan effekt på vår kropp än en vanlig C-vitamin tablett. Åsidosatt den gemensamma vitamin de innehåller påverkar citronsyran vår syra/bas-balansen i magen. När vårt pH-värde i magen blir för högt och frångår sin basiska miljö har bakterier lättare att frodas. Färskpressad citron drucket gärna med varmt té-vatten ökar saltsyran (HCL) i magen vilket bidrar till att få ned pH-värdet till dess basiska karaktär. Detta har en stark effekt på vårt immunförsvar (i liknande korrelation till probiotikan).

5. CHIAFRÖN 

Det finns två typer av fibrer: fettlösliga och vattenlösliga. Utan att gå in på för mycket detalj är det de vattenlösliga som är mest intressanta för vår hälsa. Chiafrön faller in i just den kategorin. Närmare 90 procent av kolhydraterna i chiafröet utgörs av vattenlösliga fibrer, som jämnar ut blodsockret och förbättrar tarmfunktionen.

Att notera är att dessa frön heller inte tas upp av kroppen, utan passerar genom tarmen utan att påverka ditt kaloriintag. När fröet kommer i kontakt med vätska sväller det och bildar ett geléliknande hölje. Detta gör att fröet expanderar och tar upp större plats i magsäcken. Det bidrar i sin tur till att du känner dig mättare!

Tips! Chiafrön innehåller högre halter av den nyttiga omega-3-fettsyran än något annat naturligt livsmedel. Här är näringsinnehållet på två matskedar torkade chiafrön:

– Energi: 137 kcal
– Protein: 4 g
– Kolhydrater: 12 g
– Varav kostfibrer: 11 g
– Fett: 9 g
– Varav mättat fett: 1 g
– Omega-3 fettsyror: 4,9 g
– Omega-6 fettsyror: 1,6 g

6. ESSENTIELLA AMINOSYROR (EAA)

Vid morgonens tidiga timmar kan det vara fördelaktigt att tillföra kroppen beståndsdelar av protein vilket också kallas för aminosyror. Särskilt om du väljer ha en ”aktiv fasta” som jag gör. Det har länge pågått en debatt om vidare BCAA skulle vara ett bra alternativ. Slutsatsen av detta är att EAA med dess mer kompletta profil bättre tillgodogörs av kroppen och gör det till ett överlägset alternativ till de grenade aminosyrorna (BCAA).

Eftersom aminosyror inte är en komplett komplett näringskälla räkas de till tillskott och går under namnet micronutrienter. Flera micronutrienter utspelar tillsammans beståndsdelarna av en större macronutiret, till exempel ett protein. Därför anses ett proteinpulver som en komplett näringskälla och inte nödvändigtvis ett tillskott.

För att få i oss tillräckligt med aminosyror från kosten behöver vi äta flera olika källor till protein, gärna på en daglig basis. Detta minskar även risken för matallergier och inflammation som kan skapas av för hög halter av gifter som livsmedel kan innehålla. Ett exempel på detta är tungmetaller som finns i stora fiskar som tonfisk (små fiskar är att föredra ur ett hälsoperspektiv).

Tips! Aminosyror fungerar som direkt bränsle vid träning och ett tillskott kan bidra till att kroppen har lite mer av denna energireserv. Man har i studier kunnat se att aminosyror fungerar som primärt bränsle vid framförallt uthållighetsbaserad träning snarare än vid styrketräning då kolhydrater har en större roll. Att notera ändå är att ett för lågt intag av aminosyror i kosten är negativt för muskelmassan då kroppen riskerar att bryter ner proteinerna som våra muskler består av. Tillskott av aminosyror hjälper därför till i återuppbyggnaden av proteinsyntesen och ger en snabbare återhämtning.

7. OMEGA 3

Sist men inte minst vill jag understyrka de undergörande effekter omega 3 har på våran hälsa. Omega 3 är ett fleromättat fett vilket innebär att kroppen inte kan producera den själv och behöver få i sig den genom kosten. Bland dess mest intressanta egenskaper är den antiinflammatoriska effekten. Det innebär att alla som lider av någon sjukdom där inflammationer spelar en avgörande roll kan ha nytta av att öka sitt intag av omega-3-fetter. Till exempel vid:

– Olika typer av reumatism
– Atopiskt (= ej allergisk) eksem
– Psoriasis
– Inflammatoriska tarmsjukdomar

Antagligen känner du till att fisk är bra för hälsan. Anledningen till detta är att fisk innehåller en särskild typ utav omega-3-fetter, de så kallade DHA och EPA. Fiskfettsyrorna finns i alla fiskar och skaldjur, men halterna beror till stor del på hur mycket fett fisken innehåller. Torsk innehåller nästan inget fett alls men däremot gör makrill, sill, lax och ål, vilket är bra exempel på fiskar rika på omega-3-fetter. Fiskfetter har dessutom andra viktiga funktioner i våra kroppar, bland annat i hjärnan. Omega 3 har även en stor effekt på att minska risken för åderförfettning vilket är den största orsaken till hjärt- och kärlsjukdomar.

Tips: Äter du inte ofta eller i tillräckligt stor mängd fet fisk, äggula, nötter och oljor baserade på omega-3-fetter kan det vara smart att ta ett tillskott. Jag använder en flytande fiskolja från det väl beprövade märket ”ArticMed”.

Källreferenser:

”Allt om näringslära” skriven av Martin Brunnberg utbildningsansvarig på Svenska Näringsakademin (där jag också är skolad kostrådgivare).

Fler länkar:

Styrketräning för nybörjare som vill se ut som eliten
Kom igång med ett enkelt kostupplägg
Min filosofi
Personlig träning
Kostrådgivning 
Kontakta mig! 

Tills vidare, 
Stark, glad & hälosam
Hälsningar,
PT by Philip