Warning: Cannot assign an empty string to a string offset in /var/www/ptbyphilip.se/public_html/wp-content/plugins/fonts-add/public/wsgf-load-style.php on line 27
Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

Jag vill hjälpa dig som vill maximera din fettförbränning rejält och behöver en plan med riktlinjer för att klara av det. Detta är minst lika intressant för oss som inte räknar kalorier eller väger våran mat då vi trots allt på sikt försöker lära våra kroppar att göra detta mer på känsla. Övning och erfarenhet ger dig mer precision. I det förra inlägget talade jag om en annorlunda approach till fettförbränning och sommarformen som krävde hög uppmärksamhet på vad du äter, hur mycket du äter och när du äter. Detta koncept är det jag för tillfället själv experimenterar med för att finna ett mer balanserat förhållningssätt till maten jag äter och livsstilen jag lever.

fettförbränning

Vad är din kaloriförbrukning för viktbalans?

Detta behöver du ta reda på för det är utefter denna siffra som vi ska fastställa ditt kaloriunderskott för fettförbränning. Vet du inte detta i dagsläget kan du använda en väldigt enkel kalkyleringsmetod som ofta stämmer överens till 90%.

Om du är under 20% kroppsfett: Din kroppsvikt (kg) x 14-16 x 2,2 = kaloribalans
Exempel: 75kg x 14 x 2,2 = 2310 kcal

Om du är över 20% kroppsfett: Din fettfria kroppsvikt (kg) x 14-16 x 2,2 = kaloribalans
Exempel: 75kg x 0,25 (25% kroppsfett) = 18,75
Fettfrikroppvikt: 56,25 x 14 x 2,2 = 1733 kcal

Bestäm ditt kaloriunderskott för fettförbränning

Nu när vi har en uppfattning om vad vår basalförbränning är ska vi fastställa vilken kalorimängd som kommer sätta fart på vår fettförbränning. Detta brukar jag också göra väldigt enkelt: Ta dina kalorier för viktbalans och subtrahera 200-300 kcal. Exempel: 1733 kcal – 300 = 1433 kcal

Om du skall ta bort 200 eller 300 kcal beror på hur mycket mat du behöver för att mentalt klara viktnedgången. Märker du av den givna mängd kalorier att du mentalt inte mår bra och kroppen har alldeles för låg energi kan det vara smart att äta lite mer och minska mer gradvis när kroppen anpassat sig eller tillföra konditionsträning som alternativ till ditt kaloriminskning.

Håll dig på denna kalorimängd så länge du fortsätter att tappa vikt och minska sedan ytterliga med 200-300 kcal då du upplever en platå. Detta går vanligen att fastställa efter ungefär två veckor på ett visst antal kalorier. När matintaget är så pass lågt att det inte går eller är klokt att minska mera brukar jag här lägga till mer vardagsmotion och intervallträning.

Mängd protein, kolhydrater och fett?

Protein

Min rekommendation under fettförbränning är att hålla ett relativt högt proteinintag. Bland annat för att det mättar bäst av det energigivande näringsämnena men kan även motverka muskelnedbrytning vid kaloriunderskott. Hur du räknar ut ditt proteinbehov:

Om du är under 20% kroppsfett: Din kroppsvikt (kg) x 2,2 = Protein i gram
Exempel: 75kg x 2,2 = 165g 

Om du är över 20% kroppsfett: Din fettfria kroppsvikt (kg) x 2,2 x 1 = Protein i gram
Fettfri kroppsvikt: 75kg x 0,25 (fett) = 18,75kg (75 – 18,75 = 56,25kg)
Proteinintag: 56,25 x 2,2 = 124g

Kolhydrater och fett

Cykla dina kolhydrater i höga, medium och låga dagar. Du äter fördelaktigheten mer kolhydrater på dina hårdare träningsdagar då du tränar ben, medium intag vid överkropp och lågt intag vid vilodagar och intervallträning.

Om du är över 20% kroppsfett är min rekommendation att du begränsar ditt intag till 50-100g. Bestäm först ditt kaloriunderskott för fettförbränning samt proteinintag och räkna sedan ut mängden fett din kosthållning kommer att innehålla. Vissa dagar äter du 50g kolhydrater, andra 75g och på hårda träningsdagar 100g.

Exempel:

Totala kalorier: 1433 kcal
Protein: 56kg fettfri kroppsvikt x 2,2 = 124g
Kolhydratsintag för extrem viktnedgång = 75g
Fett: 124 (protein) + 75 (kolhydrater) x 4 = 796 kcal
– 1433 (totala kalorier) – 796 = kcal
– 637 / 9 = 71g (fett)

Om du är under 20% kroppsfett varierar du ditt fettintag som listat här nedan. Din proteinintag är alltid konstant och ditt kolhydratsintag är i relation till den mängd fett du äter. Subtrahera eller addera mängden kolhydrater från din kvot beroende på hur mycket fett du äter.

– 25% fett vid högt kolhydratsintag
– 30% fett på din mediumdag
– 35% fett på dagen du äter minst kolhydrater.

Exempel:

Totala kalorier: 2010 kcal
Protein: 165g
Fett samt kolhydrater:
25% fett av 2010 kcal = 503 kcal 
Fett i gram = 503kcal  / 9 = 56g 
Kolhydrater = 165 (protein) x 4 = 660kcal + 56g (fett) x 9 = 504kcal 
– 660kcal (protein) + 503kcal (fett) = 1164 kcal
– 2010 kcal – 1164 = 846kcal (kolhydrater) 
– Kolhydrater i gram: 846 / 4 = 212g

Gör samma uträkning för dina medium och höga fettdagar!

Så mycket enklare i praktiken!

I praktiken är detta mycket lättare än vad det ser ut här när jag endast skriver ned en massa siffror. Använd en applikation på din telefon som ”lifesum” där du registrerar maten du äter. När du väl på ett separat papper eller anteckning i din telefon räknat ut alla gramenheter för protein, kolhydrater och fett blir det lätt att äta i förhållande till dessa siffror när du har appen. Du ser balansen på din app och justerar ditt intag i förhållande till dina siffror. Det finns en premiumvariant och en gratis!

fettförbränning fettförbränning

fettförbränning

Tidsperiod för diet?

Slutligen vill jag påminna om att inte dieta på ett större kaloriunderskott i mer än 12-16 veckor. Detta brukar vara tillräcklig tid för att få fram magrutorna för de allra flesta (eller vad nu ditt mål för tillfället är). Efter halva dieten (6-8 veckor) är det smart att ta en hel vecka då du äter 15-20% mer kalorier för att återfå energi för andra halvlek. Detta är viktigt ur både ett mentalt och fysiologiskt hänseende.

Lycka till! Om detta inlägg väcker popularitet planerar jag att diskutera hur du anpassar träningen i mitt nästa!

Fler länkar:

Är jag redo för en livsstilsförändring
Min filosofi
Personlig Träning
Kostrådgivning
Vad kan jag åstadkomma med en PT?
Hur vi bör äta? Jägare, samlare & den moderna människan?
Hur vårt nervsystem fungerar och varför vi mår som vi mår?