Idag handlar det om kost och jag vill dela ett alternativt sätt att komma i sommarformen. Hur snabbt resultat det blir hänger på dig och din egen förmåga att vara ärlig mot dig själv samt självklart din kännedom om de olika energigivande livsmedlen du äter din mat från. Det råder sommartider och de flesta skulle inte ha något mot att tappa några kilon för att se bättre ut i sin så kallade strandform men även i det tunnare sommarkläderna. Det tänker jag göra och utmaningar som dessa är utmärkt för att göra en insats som kan lära dig något om hälsa och även din egen självdisciplin.
Jag har i många år räknat kalorier för att komma i form och det har inneburit att väga min mat och jobba med siffror. Denna approach funkar minst sagt men upplevs inte som den mest naturliga om man önskar ha en varierad livsstil och kosthållning. Här är det viktigt att äta ungefär samma sak varje dag och så ”enkel” mat som möjligt för att hålla koll på sifferräkningen och göra minsta möjliga fel. Detta är hur en typisk diet för viktnedgång kan se ut. Låg på kolhydrater, lagom med fett och bra mängd protein:
Mål 1:
2-3 ägg
1 liten avokado (100g)
Spenat (valfri mängd)
Turkisk lågfettyoghurt i medium skål (150-200g)
Frysta bär (valfri mängd)
Mål 2:
1-1,5 kycklingbröst (130-195g)
Broccoli (valfri mängd)
Fetaost 1 dl
1 frukt
Mål 3:
Köttfärs (10%) 200g
Potatis 150g
1 frukt
ETT NYTT FÖRHÅLLNINGSSÄTT
Så! Hur gör du ifall du inte vill räkna kalorier och ha möjligheten att kunna äta lite av allt? Svaret är att du ökar din sensitivitet. Med det vill jag säga att du måste vara extra uppmärksam på vad maten innehåller och mängden du äter. Lite samma sak som vid kaloriräkning men här ska du skräpa dina sinnen och lyssna på kroppens signaler. Jag tycker detta är kul för det är intressant ur ett mentalt perspektiv. Hur ärliga kan vi vara mot oss själva och hur smarta är våra kroppar om vi lyssnar på den?
Självklart innebär denna mer intuitiva förhållningssätt till kosten fortfarande att äta hälsosamt och välja ut livsmedel som hjälper dig i form. Ska du äta snabbmat och komma i form bör du veta att du kommer få i dig stora mängder kalorier från små mängder mat och gör det inte till ett optimalt sätt att kontrollera sin hunger. Förutom att det är allmänt ohälsosamt gör den näringsfattiga maten dig hungrigare och du bryter ner din kropp inifrån för att förse den med de näringsämnen som krävs för livsnödvändiga processer i kroppen. Ville bara få detta sagt.
Detta gäller även korv, lax, feta mjölprodukter och fettrik mat generellt. Även om fettrik mat är hälsosam i sitt eget ljus innebär det fortfarande större koncentration av kalorier vilket begränsar ditt totala matintag för att möjliggöra viktnedgång. Detta är dock bra för en person med dålig aptit eller om du försöker att gå upp i vikt. Du skall definitivt äta fett för att behålla en mental och hormonell balans i din kropp men det är väldigt lätt att äta för mycket, som många ofta gör. Generellt skulle jag rekommendera dig att äta ca 50-70g fett beroende på om du är kvinna/man. Detta är tillräckligt för att inte skapa några obalanser samt tillåter dig att äta annan mat i tillräckligt stor kvantitet för att hålla dig mätt.
Exempel på fettrik mat att begränsa:
1 msk olivolja = 135kcal
Crème fraiche (34%) 1dl = 320kcal
Fetaost 1dl (43g) = 114kcal
EN ROLIG HISTORIA OM FETT
Detta problem med för stor kalorikonsumption från fett upplevde jag för första gången för 7 år sedan när jag skulle börja äta mycket grönsaker till måltiderna. Detta dels för att hålla mig själv mätt på mängden fibrer (gröna bladgrönsaker) men såklart också för att gå ned i vikt och vara hälsosam. Jag hade förstått att det var ok med någon matsked olivolja och jag trodde jag med ögonmåttet höll mig vid ca 2 msk, som jag hade bestämt mig för att inta. Efter ett tag märkte jag hur vikten rasade uppåt på vågen. Jag var länge osäker på vad jag gjorde för fel och innan jag kom till bukt med problemet gick upp närmare 10kg efter denna saladsperiod. Detta från att inta två matskedar för mycket olivolja. Sanningen är att det är allt som krävs för att gå upp i vikt, ett kaloriöverskott på 300kcal. En annan del av sanningen var att jag använda fetaost och crème fraiche till mina omeletter vilka ökade på mitt kaloriintag ytterligare. Så fort jag doserade olivoljan i lagom dos, minskade på mängden fetaost och crème fraiche startade min viktnedgång på studsen.
SLUTSATS
Vill du gå ned i vikt? Försök ha en ungefärlig koll på vad du äter just nu i dagsläget och börja göra små förändringar. Byt ut dina fullfeta mejeriprodukter mot lättvarianter (nej detta är inte dåligt) och minska på mängden fettinnehåll i sallader och mat generellt. Undvik att äta färdigmat då det ofta innehåller större mängd fett och mättar också sämre. Var uppmärksam med livsmedel som innehåller stora mängder fett men även socker genom att kolla på innehållsförteckningen och göra din research. Du kan även snällt fråga värden om måltiden är gjort på lättprodukter eller fullfeta. Går du inte ned i vikt behöver du skala av på kalorierna från någonstans och fettet brukar ofta vara boven för allmänheten. Gör justeringar tills du är på banan igen. Måltidsplanen ovan är ett bra exempel på vad som är en bra mängd mat att äta för att gå ned i vikt för en kvinna. Är du man, har mer muskelmassa eller upplever extrem hunger i samband med för kraftig viktreducering kan du självklart öka på måltidsportionerna tills du finner din balans.
Fler länkar:
Är jag redo för en livsstilsförändring
Min filosofi
Personlig Träning
Kostrådgivning
Vad kan jag åstadkomma med en PT?
Hur vi bör äta? Jägare, samlare & den moderna människan?
Hur vårt nervsystem fungerar och varför vi mår som vi mår?
Senaste kommentarer