PANIK!!!! Attackera sommarformen aggressivt och få snabba resultat! Sommaren är i princip här och det rör sig kanske max om en månad tills semester och strandkläder. Detta inlägget är för dig som snabbt, inom en månad vill tappa 5kg och drastiskt förändra din fysisk. Träningspassen kommer att vara intensiva och hårda tillsammans med en energisnål diet. Här gäller det att plocka fram sin kämparglöd och låta intensiteten av träningen förhöja dina nivåer av testosteron och adrenalin som kommer driva dig in i mållinjen.
Träningspasset utförs i 3 delar. De första två delarna inkluderar ett superset av två basövningar och den tredje en cirkel på tre övningar i följd. Nästan alla övningar är tunga och krävande basövningar bestående av kroppsvikt och fria vikter. Se till att välja lättare varianter av övningarna om du är osäker på teknik eller upplever obehag i någon led. Här kommer ett exempel på ett fettförbrännande pass. Om du inte gått ned i vikt tidigare kommer detta blir en säker lösning för 9 av 10 fall. Notera att detta är ett exempel på ett av styrkepassen. För mer detaljerad vägledning och hjälp kontakta mig för konsultation online eller på deltagym.
Exempel på träningsprogram:
1a) Marklyft 4×6
1b) Push-press 4×6
2a) Power Clean med stång 4×6
2b) Kettlebell Jerk 4×6
3a) Facepulls 3×20
3b) Klättring mot vägg upp i handstående 3×3
4c) Floor slides (hamstring) 3×15
Extra notis vid träningsprogram
Jag tränar ca två träningspass på gymmet med den här sortens upplägg som du ser ovan och tillsätter sedan ett tredje styrkepass utomhus bestående av kroppsviktsövningar utförda i en cirkel. Sedan kan jag även lägga till ett passa med intervaller beroende på hur min vardagsmotion sett ut samt mina energinivåer.
Kost:
Mål 1: Turkisk/grekisk lågfettsyoghurt/ kvarg 150-250g + 1msk chiafrön
Mål 2: 2-3 hela ägg + 150-200g mini keso + stor grönsallad utan olivolja eller fettbaserad dressing
Mål 3: Kyckling/tonfisk 130-200g + stor grönsallad utan olivolja eller fettbaserad dressing
Mål 4: Kött/fisk/fågel 200-300g+ potatis 150-250g + lågkalorisås (gräddfil, lätt créme fraiche, ketchup, senap)
Mål 5: Proteinshake (1dl) eller proteinglass (lohilo är min favorit)
Vid träning: Drick proteinshaken innan träning på träningsdagar och ät 2-4 små/mellanstora potatisar och tillsätt även potatis/ris till måltiden efter passet. Sist käkar du en servering till middagen. Vart annan dag då du inte kör hård styrketräning äter du endast en medium-stor portion kolhydrater till middagen (1 mål kolhydrater alltså). Detta för att säkerställa god natts sömn och återhämtning.
Notera vid kostupplägg
Variera portionsstorleken på måltiderna beroende på om du är man/kvinna och muskelmassa samt mängd vardaglig fysisk aktivitet. Har du spelat volley-boll eller cyklat fram och tillbaka i en hel dag kommer ditt energibehov ha ökat betydligt. Du ska uppleva en lagom mättnad men ej bli proppmätt. Jag fastar ofta 14-16h efter middagen och börjar sedan dagen med mål 1 och försöker äta vart 3-4h. Det är nyttigt att lära kroppen vara lite hungrig i mellan åt för att stimulera det sympatiska nervsystemet men även hämma hungerhormonet grehlin. Du bör dock generellt aldrig behöva uppleva extrem hunger eller mental svaghet men det finns en klar skillnad mellan det och ge upp för sina emotioner. Var ärlig mot dig själv och försök kämpa hårt med dina vanor i en månad. En fri dag erhålls en gång i veckan då du till en måltid får äta ett valfritt alternativ.
Fler länkar:
Större och starkare, snabbare med submaximal träning
Är jag redo för en livsstilsförändring
Min filosofi
Personlig Träning
Kostrådgivning
Vad kan jag åstadkomma med en PT?
Hur maximerar jag min fettförbränning?
Ett alternativt sätt att komma i form
Senaste kommentarer