Dagens inlägg kommer att handla om hur du bygger en fettfri massa. Jag delar upp muskeluppbyggnad och fettförbränning i olika delar och knyter sedan ihop dem båda i ett gemensamt mål.
Muskeluppbyggnad kan översättas väldigt enkelt med – progressiv belastning utav muskelmassan. Med det menas att du ökar din prestation i en given övning. Du måste alltså bli starkare för att öka din muskelmassa. Styrka kan mätas på olika sätt. Vikt, antal reps & set, teknik samt explosivitet är några av de mest grundläggande.
Vad de flesta märker i början är att styrkan och prestationen ökar relativt snabbt, till och med från pass till pass. Muskelmassan ökar inte synbart från en dag till en annan. Det viktiga för musklerna är att du är konsekvent och lyfter tyngre vikter och presterar på en högre intensitet över en längre tid. Under en muskeluppbyggnadsfas och styrkeökning vill du generellt äta något mer än vad du förbränner.
Fettförbränning – För att gå ned i vikt har många förstått att du måste göra av med mer energi än vad du intar. Detta energiunderskott skapar du enklast med kosten men även med högintensiv intervallträning som visat sig ge en förhöjd förbränning i upp till 48h efter utförd träning. Att ta överdrivet långa promenader och utföra för mycket lågintensiv träning har visat sig vara negativt hormonellt och är därmed ett verktyg du vill vara försiktig med. Allt måste vara i balans i kroppen om du ska få den att samarbeta mot ditt mål!
Lean gains – Fettfri massa!
Det ultimata målet för många utav oss är att lyckas med de två övre målen samtidigt. Detta är generellt lättast för nybörjare som precis börjat styrketräna då utvecklingskurvan sker väldigt fort. Det kluriga är att viktnedgång sker vid energiunderskott och muskeluppbyggnad/ styrkeökning sker vid energiöverskott. En nybörjare har lättare att öka i styrka trots energiunderskott.
För att möjliggöra detta måste vi skapa en anabol miljö i våra kroppar. Detta kan vi göra genom att exempelvis strukturera om våran kost så att den följer våra naturliga hormoncykler. I denna kosthållning kan bland annat periodisk fasta ingå som ett verktyg och ha positiv effekt på kroppen hormonellt men även för de inre organen som spelar en stor roll i vårt välmående, muskeluppbyggnad och förbränning.
Ditt energiintag skulle här kunna ligga vid ungefär energiblans. Plus, minus, noll. Inte för lite och inte för mycket.
Träningen – Målet är fortfarande att kunna bli starkare men under något mer utmanande omständigheter. Här kan du lägga till en intensitetshöjande metod som kallas superset, då du utför två övningar efter varandra i ett gemensamt set, exempelvis lår med rumpa eller rygg och axlar. Du tränar helt enkelt mer intensivt med kortare vila och skapar samma efterförbränningseffekt som vi talade om i intervallträningen. (För exempel på träningsövningar läs här!)
På vilodagen kan det vara smart att utföra intervaller i form utav tabata eller annan form utav cirkelträning. Detta signalerar konstant anabola hormoner ut i kroppen vilket främjar vårt mål.
Värdefulla andra inlägg att läsa för att lyckas med din plan:
– Tips för en superförbränning där jag täcker återhämtning, styrka, kost och konditionträning!
– 25% snabbare med protein
– Träningen som toppat min form inför- och under sommaren
Sammanfattning
– Skapa en anabol miljö i din kropp med hjälp av rätt träning och kost
– Använd periodisk fasta för att boosta kroppen
– Träna högintensiv intervallträning
– Fokusera på att bli starkare
För personlig träning och ett upplägg med en plan för just dig kontakta mig här! Eller direkt på telefon 0768536207.
Följ mig även på instagram där du kan följa min story och få massor utav bonusmaterial såsom måltidsexempel och inspiration. Här är även min facebook sida!
Lycka till!
Tills nästa gång,
Stark, Glad & Hälsosam!
/PT by Philip