Nu är sommaren snart här och det gäller att optimera förbränningen om vi ska lyckas minska på bilringarna eller framhäva magrutorna för att känna oss snygga på straden och i våra sommarkläder. Lyckas du inte denna säsong har du ändå lagt grunden för resultat till hösten. Här är några värdefulla tips.
1. ÅTERHÄMTNING: Ökar ditt kroppsegna testosteron, bättre immunförsvar, minskad muskelnedbrytning, ökad återhämtning, högre förbränning.
– Sov 8h per natt och lägg dig så tidigt som möjligt, gärna innan kl. tolv (ökar det mesta som står ovan)
– Meditation/ mindfullness minskar stresshormonerna i kroppen
– Rörlighetsträning/ yoga för snabbare återhämtning
– Komplement av tillskott såsom magnesium citrat och bcaa
2. KOST:
– Ät mindre mat än du förbrukar och gå snabbt ner i vikt (ca. -500kcal) För lite mat och du förlorar muskelmassa, för mycket och du går inte ner tillräckligt fort.
– Undvik för mycket aspartam då det ökar sockersuget
– Ät mycket fibrer och grönsaker för ökad mättnad
– Ät mycket protein – 25% av kalorierna från protein försvinner i form utav värme
– Kolhydrater tillåter dig att träna hårdare och besparar din styrka och muskelmassa.
– Ersätt en del av ditt fettintag med omega 3 tillskott och sänk ditt kaloriintag enkelt.
3. STYRKETRÄNING:
– Undvik att träna dig till utmattning och håll dig till de viktigaste övningarna. Vid diet är kroppens återhämtningsförmåga nedsatt och man blir lätt övertränad och svag.
– Bibehåller eller till och med fortsätter bygga muskler/styrka
– Mer muskler = högre förbränning.
– Högst förbränning sker vid träning runt 65% av maxkapacitet
– Ökar testosteronet i kroppen
– Träning hjälper kalorierna omvandlas till muskelbränsle istället för att lagras i dina fettceller
4. KONDITION: Konditionsträning kan vara värdefullt ur flera aspekter. Men framförallt ökar det kroppens syreupptagningsförmåga som i senare studier visat sig vara en markör för högre förbränning. Lungorna är alltså ett metabolt organ!
– Ökad syreupptagningförmåga = ökad förbränning
– Tillåter dig att äta mer mat
– Låg påfrestan på återhämtningen kan därför göras i större volym.
– Intervaller är tidseffektivt och höjer förbränning upp till 48h efter träningpasset (afterburn-effect)
– Kom ut i naturen – ett härligt element ur ett mindfullness perspektiv