Ï detta inlägg delar jag alla mina redkskap jag använt i gymmet för att toppa min form inför- och under sommaren. Just nu befinner jag mig i Marbella som många redan vet! Även om vädret är varmt blir det träning i stort sett varje dag. Simma är en av favoriterna här; Hela kroppen tränas och blir uthålligare och axlarna mår riktigt bra av det! Har du möjlighet att simma, gör det! Styrketräningen sker på M13 Gym här i Marbella 3 pass i veckan. Resten av dagarna går till andra aktiviteter. Idag lägger vi fokus på dessa 3 pass.
Passen har i stort sett varit helkropp med en del fokus på att rehabilitera min axel som blivit överansträngd i bänkpressen under vintern. Gymnastiska övningar som ringarmhävningar/roddar, handstående och en del kontakt övningar har hjälpt mig något enormt. Passen är inte muskelspecifika men samtidigt får alla kroppens delar ordentligt med arbete då det stimuleras 3 gånger i veckan. Behöver du mer rumpa, baksida lår eller armar går det bra att byta ut en övning, men annars är passen kompletta i sin helhet.
Min tanke med träningupplägget: Tanken är att använda övningar som är mer besparande på kroppens leder och återhämtning, samtidigt som maximal anspänning skapas i musklerna för optimala resultat. Detta tillåter mig att använda något fler övningar och ser till att jag inte blir övertränad under en diet-period. Gör detta och se hur din kropp lägger på sig muskler, ökar förbränningen och blir stark och uthållig. Upplägget har varit så pass effektivt att jag överväger att andvända träningsmetodiken även i vinter!
Träningen följer en periodisering på 4 veckor:
Vecka 1 (Avlastningsvecka): 10 reps 3 set
– Byt ut skivstänger mot hantlar och gör så mycket kroppsvikt, ringar och trx- arbete som möjligt. Minska vikterna med 20% och träna ej till utmattning. Du kommer komma tillbaks betydligt starkare, hårdare och uthålligare i vecka två.
Vecka 2: 8 reps 3 set
Vecka 3: 6 reps 4 set
vecka 4: 4 reps 5 set
Träningsupplägg sommaren 2017:
Pass 1:
Sumo marklyft
Pistol/1 ben box knäböj
Skivstångsrodd
1 arm liggande hantelpress
Armhävningar i ringar
Trx omvänd fly/hög rodd
Neutrala bicep curl
Handstående mot vägg
Pass 2:
Pistol box squat
1 ben rumänska marklyft
15 grader lutande hantelpressar
Armhävning i ringar
1 arm kabeldrag
Bål-rotation i kabel
Farmers walk
Pass 3:
Höftlyft med vikt
Stående 1 arm militärpress
1 arm ring-rodd
Armhävning i ringar
Split squat superset hammar curl
Ab wheel + dragon flag (core)
Extra tillägg: Crab walk + Bear crawl
– Kordination, styrka, uthållighet