Vill du bygga maximal muskelmassa med minimal fettpålagring denna säsong? Låter kanske som en dejavu på en gammal fitnessdröm? Jag kommer i det här inlägget dela mina insikter i hur man maximerar sin muskelmassa och gör det på ett funktionellt sätt. Jag har mycket samlande erfarenheter av olika typer av program, intensitet och volym. Om du läser detta har du antagligen inte superlätt för att bygga muskler så fort du rycker i en vikt. Det här inlägget kommer vara av stor betydelse för dig…
Först går vi igenom grunden: För att optimalt bygga muskelmassa behöver vi skapa en anabol (uppbyggnadsvänlig) miljö i våra kroppar, Logiskt eller hur? Det innebär att om du som man är över 15-20% kroppsfett och som kvinna 20-25% behöver du först nå det fettintervallet för att effektivt få resultat. Din träning bör alltså vara orienterad runt fettförbränning. Vad det innebär mer i detalj går jag gärna igenom i ett annat inlägg vid intresse. Läs även mer i föregående inlägg.
När våra kroppar är mer nära en optimal fettfördelning signalerar det mer tillväxthormoner, mindre kortisol (stresshormon) och bättre insulinkänslighet (blodsocker). Denna biokemiska miljö som skapas främjar både återhämtning, hårdare träning, muskeltillväxt och styrka. Det blir även möjligt för vissa individer att bränna fett och bygga muskler samtidigt. Framförallt om du länge tränat på ett oekonomiskt sätt och troligen har mycket resultat att hämta. Jay Ferruggia lade på sig 14kg vikt på 30 dagar med denna stil utav träning och gjorde personbästa varje gång han satte sin fot i gymmet. Han hade å andra sidan vilat länge från träningen på grund utav skada och hade ett muskelminne som hjälpte honom snabbt tillbaks. Men jag vill ändå med det i åtanke understryka att det är en kraftfull träningsmetod för att bli muskulös och stark…
När det kommer till träningen vill jag att du väljer ut ca 4-5 basövningar och 1 isolationsövning. Totalt består passet av 12-15set (exklusive uppvärmning). Du kommer alltså träna ca 2-3set per övning. För lite? Inte alls. Det var på liknande sätt Dorian Yates 6x världsmästare i kroppsbyggning tränade inför sina mästerskap. Han gjorde ett tungt set till tekniskt misslyckande och pekade på att det setet upprätthöll bäst prestation och intensitet. De andra seten spelade lite roll och försämrade istället hans återhämtning. Med den logiken byggde han en fantastiskt fysik som generande många världstitlar!
Det som kommer skilja vår träning från hans är att vi inte kommer ta våra set till misslyckande utan stanna ca 2 reps innan och istället lägga till ett extra set som kompensation. Som drogfri kroppsbyggare vill vi vara mer sparsamma mer det arbete vi utför och den energi vi gör av med då det annars kan bli svårt att återhämta sig och få optimala resultat (Gäller även för skadeförebyggande träning). Denna typ av hård styrketräning med låg volym sker 3 pass i veckan med ett valfritt 4 pass med fokus på svaga muskelgrupper.
För de som är extra ambitiösa kan de utöver dessa pass utföra en aktiv vila 1-2 gånger i veckan. Här jobbar du med rörlighetsprogram och bindvävsfascia. En bra idé är att också på dessa dagar lägga till pumpövningar- som ger ökad blodgenomströmmnigen till de muskelgrupper du gärna vill utveckla lite extra. Exempelvis ta ett gummiband och kör 1 set på lätt motstånd tills en ”pump” uppnås i biceps och avsluta alltid några reps innan utmattning. Det samma gäller Höftlyft eller frogpumps för rumpträning.
För ett träningsprogram anpassat för dig och med mer detaljerat vägledning, kontakta mig via kontaktförmuläret, sociala media (instagram & facebook) eller direkt till min telefon (+46 76 853 62 07). Tillsammans tränar vi på Delta gym vid odenplan. En minst sagt inspirerande atmosfär som i sig gör en mer fokuserad och motiverad. Det finns alltid möjlighet att provträna.
Lycka till tills vidare!
Träna hårt men träna smart,
PT by Philip