Hur är det med träningsmotivationen under vinter? Kom igång med mitt träningsprogram innan jul och nyår och frossa lite extra på julbordet!
I dagens inlägg får du som läsare tips på ett träningsupplägg du kan följa under vinterns mörka dagar. Nu är det hög tid för lite positiv stress och förändrande i din vardag! Att lyckas med en plan handlar om disciplin på rutin och inte någon överskattad motivation. Bestäm dig och få skiten gjord, precis som du borstar tänderna. Träningen kommer fylla de mörka timmarna i din vardag med glädje och syfte. När januari månad är kommen ska du inte börja utan redan vara igång!
Här är en tidig julklapp till er läsare och följare. Ett multifunktionellt träningsprogram som:
– Tränar hela kroppen
– Ökar den fettfria muskelmassan
– Bränner fett och tonar kroppen
– Ökar uthållighet och styrka
– Skadeförebyggande
Pass 1
1. Rumänska marklyft med hantlar/skivstång 6-8reps
2. Valfri variant utav utfallsgång
– kroppsvikt eller lätt belastning utav hantlar
– Så många reps som möjligt eller ca 15-25reps
3a. Inverterad rodd i trx, ringar eller skivstång
– Så många reps som möjligt
3b. Armhävning
– Så många reps som möjligt
4. Höftabduktion i maskin 15-25reps
5a. Hängande benlyft så många som möjligt (böjda knän eller utsträckta)
5b. Farmers walk 30sec så tungt som möjligt
Pass 2
Uppvärmning: Armhävning + baksida axlar med gummiband eller hantlar
1. Bänkpress med hantlar/skivstång 6-8 reps
2. Skivstångsrodd 6-8reps
3a. Smal pullup eller chin up så många reps som möjligt (om för svag utför den inverterade rodden eller assistera med gummiband)
3b. Armhäving så många reps som möjligt
4a. Cable crossover 12-15reps
4b. Baksida axelflys med hantlar eller i pecdeck maskin 12-15reps
5. En arm statisk vikt över huvudet 20-30sec
– Alternera sidor med minimal vila
Pass 3
1. Goblet box squat eller box Squat med skivstång 6-8reps
2. Kettlebell sving 15-20reps
3. Lutad Bröstpress med hantlar/ skivstång 6-8reps
4. Stående Skivstångsrodd 6-8reps
5. Stående 1 arm militärpress med hantel 6-8reps
– Alternera sidor med minimal vila
6a. Hammar curl med hantlar 8-10reps
6b. Cable pulldown 12-15reps
– Träningsprogrammet utförs 3 pass per vecka och du väljer själv om du vill kombinera detta med konditionsträning 1-2 gånger utöver det. Rörlighetsträning är något jag vill inspirera alla att göra så mycket som möjligt utav. Sen är vardagsmotion något som också är viktigt och du bör uppnå 10 000 steg om dagen. De flesta smartphones har inbyggt stegräknare!
– Programmet tränar i stort sett igenom hela kroppen tre gånger i veckan med ett undantag för benen på pass 2. Vill du som tjej ha mer volym för rumpan kan du på pass 2 byta ut bänkpressen mot ett höftlyft och kabel-flysen mot en frogpump eller annan isolationsövning du kan ha nytta av. Det finns massor av inspiration du kan hämta vad gäller både kost och träning i mina tidigare inlägg!
– Vi försöker här bygga så mycket muskler som möjligt på så kort tid som möjligt. Basövningarna, superseten (a+b) och intensiteten ökar din förbränning näst intill maximalt och möjliggör viktminskning om kosten sköts därefter. (bläddra i tidigare inlägg för tips på kost eller kontakta mig).
– Träna detta program så länge du vill och upplever resultat. Lyssna på din kropp när du utför övningarna så allt det känns bra i dina leder. Det krävs tålamod att lära sig något nytt och det kommer ta ett tag innan allt kännas naturligt, ge det lite tid! Sen behöver inget vara perfekt för att goda resultat skall uppnås!
– Jag vill påpeka att du har ett stort ansvar att lära dig utförandet utav träningsövningarna och kombinera detta med en god dos utav stretching och rörlighet.
Hör av dig till mig via mail, sociala medier, eller direkt till min telefon 0768536207 om du har några funderingar över programmet eller behöver specifik vägledning. Möjligheten finns också att boka upp träning med mig på Delta Gym vid Odenplan där vi tillsammans kan gå igenom övningarna och se till att allt blir rätt!
Tagga dina träningsinlägg på instagram med #PTBYPHILIP och dela dina resultat! Det är inte omöjligt att jag utlöser en tävling för bästa resultat och prestation med chans att vinna PT – timmar med mig på dela gym.
Tveka nu inte och kom igång med träningen innan jul och nyår! Så kan du njuta lite extra av julbordet utan dåligt samvete. Hälsa är lycka, KÖR NU!!!
Tills vidare,
Stark, Glad & Hälsosam,
Hälsningar,
PT By Philip