I dagens inlägg gör jag mitt bästa för att ge dig en sammanhållande guide för ultimat utveckling i ben och rumpa. Många utav övningarna från detta inlägg finns på bild och video på min instagram @ptbyphilip.
Att ha välutvecklade ben är ur ett estetiskt hänseende snyggt och signalerar hälsa och atletisism. Starka höfter, rumpa och ben är viktigt för vår hälsa och agerar som bärande pelare i vår vardag. När benen blir starkare märker de flesta att de snabbare kan gå, springa, hoppa och fötterna känns lättare. Det avlastar ryggen och förebygger ryggskott och stöttar hållningen i överkroppen. Benen bidrar därmed till den allmänna känslan att uppleva sig själv stark.
Vilka övningar du väljer för att stärka dina ben är individuellt. Att väga in är vad som känns bra i dina leder samt ger dig en god muskelkontakt. Jag anser att alla träningsprogram bör innehålla minst en variant utav en knäböj som ger dig en användbar styrka i vardagen och stabilitet i kroppen. Sen är det upp till dig om du väljer att pressa ur sista musten ur benen i en benpressmaskin, vilket inte behöver vara så tokigt det heller.
Ur benens synpukt syftar knäböjen till att stärka höfter, lår och rumpa. Denna övning står till stor del för basen i din utveckling i ben och ledhälsa. Mina favoriter för knäböj är följande:
– Goblet knäböj med hantel eller kettlebell
– Knäböj med landmina
– Knäböj på låda utfört med skivstång, kettlebell eller hantel
– Step up på låda (lådans höjd bör justeras efter knäets förhållande till höften, vilket bör vara parallellt).
– Utfallssteg av olika slag
– Bulgariska split-knäböj
– Front knäböj med hantlar, skivstång eller kettlebell
Marklyft är även den en basövning att ha i hög prioritet. Till skillnad från knäböjen tränar marklyftet upp lårets baksida mer än framsidan men även ryggraden och dess muskulatur blir hårt tränade.
Både marklyft och knäböj är effektiva övningar för att stärka rumpan och höfterna. Om du på grund av dålig rörlighet i ryggraden eller andra anledningar inte mår bra utav att utföra ett marklyft är höftlyft en minst lika effektiv övning för benens utveckling.
Mina favoriter för marklyft är följande:
– Rumänska marklyft
– Raka marklyft
– Höftfällning (vänd vikten innan knäled)
– Sumomark med skivstång, hantel, kettlebell eller landmina
– Trap bar mark
– 1 bens rumänska mark
Obs! Utför du sumoversionen utav marklyftet med en bredare fotplacering kan den ersätta eller komplettera lårens utveckling i knäböjen.
När du valt ut en markövning samt en knäböj bör du lägga till en eller två isolationsövningar i ditt program. Isolationsövningen syftar till att stärka den muskelgrupp du svårare har att utveckla. En svag muskelgrupp blir ofta en bristande länk i din träning och kan leda till skador. Isolation tillför den svagare muskeln direktstimulans och stärker dess nervkopplingar.
Mina favoriter för isolationsövningar:
– Kettlebellsving (höft/rumpa)
– Sittande höftabduktion i maskin (höft/utsida rumpa)
– Liggande höftabduktion från golvet (höft/utsida rumpa)
– 1 bens höftlyft (höft/rumpa)
– Höftlyft med skivstång (höft/rumpa)
– Baksida lårcurl på boll (baksida lår)
– Nordic hamstring curl (baksida lår)
– Omvända benlyft på boll (rumpa/ländrygg)
– Kneeling Squats med gummiband (höft/rumpa)
– Frogpump (höft/rumpa)
– Hopp på låda (ökad explosivitet i höft/rumpa/lår)
Förutom styrketräning är det viktigt att påpeka vikten av rörlighetsträning och stretching. Gör du detta garanterar du en bättre prestation, minskad skaderisk, bättre återhämtning och större sannolikhet att du uppnår dina resultat. Passa på de dagar du inte är på gymmet att göra detta i samband med en promenad eller under mikropauser på jobbet.
Börja med att sitta så ofta som möjligt i en djup knäböj vilket minskar anspäningen i lårets insida och ljumskar- Detta förbättrar kontakten med höft och rumpa. Träna även på höftfällning för rörlighet i lårets baksida och ländrygg.
JUST NU KOSTNADSFRI KONSULTATION PÅ DELTA GYM
För personlig träning och ett upplägg med en plan för just dig kontakta mig här eller direkt på telefon 0768536207.
Följ mig även på instagram där jag lägger upp massor utav bonusmaterial såsom måltidsexempel med kaloriberäkning, träningsövningar och annan inspiration ur min vardag. Här är även min facebook sida!
Lycka till!
Tills nästa gång,
Stark, Glad & Hälsosam!
/PT by Philip