Bör du träna under covid19 krisen? Är ditt gym stängd? Överväger du hemmaträning? Hur ska du lyckas med att få bra resultat?
COVID19
Vi bör alla ta denna pandemi på allvar och med det menar jag inte att vi ska deppa ihop utan att vi bör ta de åtgärder som situationen kräver. Det är en omställning i livet då mycket förändras och det är viktigt att vi är kreativa i våra lösningar så krisen inte drabbar oss mer än nödvändigt. Inte minst med träning och hälsan.
Vad är annorlunda?
Vi har ett virus som cirkulerar i samhället och det verkar påverka unga såväl som gamla, med eller utan underliggande sjukdomar. Resultatet av att bli smittad kan vara allvarligt och därför bör vi vara rädda om oss själva men även om andra. I Sverige har vi än inte fått lika mycket restriktioner som i andra länder och det gör det desto viktigare att vi tar vårt individuella ansvar.
Nya vanor
- Nu har du en anledning att hålla hemmet rent och städat om du inte gör detta regelbundet.
2. Ytterkläder bör inte användas hemma och använda plagg bör vädras i ett dygn så viruset som kan sitta på plaggen dör.
3. Planera ditt inköp av mat i förväg och köp så du har tillräckligt mycket mat för hela veckan. Det blir mindre småhandlande och snabbmat.
4. Promenera istället för att åka kollektivtrafik eller ta cykeln till jobbet. Massa extra brända kalorier och hälsovinster!
5. Överväg att träna hemma istället för på gymmet! Detta ska jag nu gå igenom hur du kan göra!
Hemmaträning
Ska du utföra hemmaträning ska du göra det ordentligt. Inte göra ändlöst med armhävningar och situps… Det är viktigt att du tränar så hårt du kan och försöker replikera den träning du gör på gymmet. Detta kan du enkelt göra om du som jag gjort investerar i lite billig utrustning. Jag köpte mitt på ”Decatlon” för ca 1000kr och det är ett set med två hantlar, en ihopskruvbar skivstång och viktplattor upp till 50kg totalt. Med denna utrustningar blir dina förutsättningar flera gånger bättre och du kan verkligen ge sommarformen en ärlig chans. Här är en länk till hemsidan med produktinformation
Hur du använder redskapen i hemmet
I vanliga fall förespråkar jag träning med framförallt skivstång och bi-lateral träning då du jobbar med båda benen eller armarna samtidigt. Detta är mer stabilt och tillåter dig träna tyngre och hårdare, framförallt lämpligt för nybörjare. Nu när dock omständigheterna ser annorlunda ut och vi inte har tillgång till en knäböj eller bänkpress-station/bur får vi tänka om.
Bröstträning
Vill du kan du investera i en pilatesboll och använda den likt bänken på gymmet. Annars går det bra att pressa ifrån golvet vilket också är en fantastisk övning och kan passa dig med känsliga axlar. Istället för den klassiska bänkpressen med skivstång använder du här hantlar. För den som vill gå extra tungt använder du istället en hantel och lastar den med extra mycket vikt. På samma sätt kan du utföra flyes för att isolera bröstet.
Axelträning
Stående axelpressar kan du till att börja med utföra med skivstång och när du klarar av maxvikten är det bara att gå över till den enstaka hanteln som du lastar tungt. Träna 5-8 repetitioner och öka endast repsen ytterligare när vikterna inte räcker till för att göra träningen svårare. Detta gäller dom flesta basövningar. När det kommer till isolationsövningar kan du som vanligt köra hantellyft för mellersta, främre och baksida axel. Det går också bra att använda gummiband.
Ryggträning
Utgå även här efter skivstången och bli stark nog att ro alla 50kg vikter. När detta inte räcker kan du gå över till enarmsroddar då du står i en sumostans med benen och hanteln vilande framför dig på golvet.
Ben
- Knäböj
Den första övningen du utför för benen och ofta den första övningen i ett helkroppsprogram är knäböj. Använd så tung vikt som möjligt. Antingen lyfter du skivstången från golvet i en clean och utför en frontböj eller så lastar du på en hantel och kör ”goblet” versionen. Utför övningen med god teknik och pausa gärna vikten i bottenläget så blir övningen effektiv utan behov för mer vikt än nödvändigt. Här kan du behöva öka antalet reps för att göra övningen tillräckligt tung om du har vanan att träna hårt.
2. Utfallssteg
Om du vill komplettera din knäböj med ytterligare en övning skulle jag rekommendera utfallssteg eller bulgarien split squat. Här kan du med fördelaktighet jobba med ett ben i taget vilket gör övningen mycket tyngre och svårare. Detta alternativ skulle jag överväga efter jag uppnått en viss styrka i knäböjen.
3. Marklyft
Det finns lite olika varianter av marklyft och den traditionella kan vara svår att utföra när det endast finns 50kg i vikt och skivorna inte är tillräckligt stora för att få rätt lyfthöjd ifrån golvet. Istället kan du öva på rumänska marklyft då benen hålls rakare och övningen vänder när rörligheten tar stopp i baksidan. Tänk på att hålla god svank och vikten nära smalbenen. Båda hantlar och skivstång går bra. Vill du göra marklyftet ännu tyngre är alternativet samma övning (rumänska marklyft) fast utfört på ett ben. Här gäller det att ha extra god koll på tekniken så man inte felbelastar höften, knäna eller ryggen.
Ländrygg
Ländryggen tränas relativt hårt när du utför din huvudsakliga benträning men för den som vill kan man såklart komplettera. Rygglyft ifrån golvet eller från en pilatesboll kan vara för nybörjaren med sedan kan det vara värt att försöka utföra en ”good morning” om du vill ha riktigt bra resultat. Är du stark och självsäker kan du försöka push-pressa stången över huvudet och lägga den på ryggen som en knäböj. Ett snällare alternativ är att hålla en tung hantel framför kroppen som i ”goblet böjen”.
Underarmar och traps
Lasta upp två tunga hantlar och utför shrugs alltifrån 10-25reps. Detta tränar både underarmarna och trapsen. Vill du sedan isolera underarmarna ytterligare kan du utföra vristcurls åt båda riktningarna. Det finns lite olika sätt att göra detta på, både sittande och stående och med hantel och skivstång.
Mage
Magen kommer vara rätt hårt tränad av alla andra övningar men för den ambitiöse kan man såklart göra mer. Har du en pilatesmatta kan du utföra ”ab-rollouts” med en hantel vilket troligtvis är bland det tuffaste du kan göra. Mer klassiskt kan du göra liggande benlyft från golvet genom att hålla i en tung hantel eller annat föremål bakom dig för att inte ”glida” iväg. Sist men inte minst, crunches…
Vader
På gymmet tränar vi vaderna klassiskt och effektivt på två sätt: Antingen stående eller sittande. Bra är att variera de två då lite olika delar av vaden jobbar. Hemma kan du egentligen göra precis på samma sätt. Den stående varianten utför du med hantlar och den sittande använder du en stol och placerar skivstången på låren/knäna. Det går också att träna vader med kroppsvikten då du kan försöka göra tåhävningar på ett ben och till och med försöka pausa i toppläget som en ballerina!
Baksida lår, rumpa, armar mm.
Jag kommer inte att gå igenom alla övningar för alla muskelgrupper här i blogginlägget men jag vill att du ska se möjligheten med hemmaträning och hur mycket övningar och alternativ det finns! Kontakta mig om du vill ha hjälp.
Du kan få bättre resultat än vad du tror
Som jag nu hoppas du förstår går det att träna hela kroppen effektivt hemma utan tillgång till gym även om det inte är lika bra som när du har full utrustning. Jag skulle dock säga att det fungerar till 80% och för den som inte tidigare utfört ordentliga träningsprogram ifrån mig baserat på vetenskap är det 200% absolut skillnad. Många kommer kanske att starta sin träningsresa i hemmet och erfara fantastiska resultat och andra mer vana gymmare kommer finna att detta är en kul variation som tvingar dig att tänka minimalistiskt.
Ingen sa att det skulle vara lätt
Ingenting som ger dig stora resultat är helt enkelt. Det kommer vara svårare med hemmaträning när man inte är i en gymmiljö och känner motivation ifrån andra medlemmar. Det kommer också krävas att du skapar lite plats hemma för att utföra träningen. Men det är HELT KLART VÄRT DET. Jämför du detta med att träna på utegym så är det ingen match, inte ens i närheten. Men alla gör såklart som de vill och träning är bättre än ingen träning. Jag vill att dessa råd ska hjälpa dig så effektivt som möjligt i förhållande till gymmet. Matchar du detta med en bra kost och härliga långpromenader så har du all anledning i världen att komma i bra form.
Jag behöver hjälp!
Vill du att jag hjälper dig med din hemmaträning personligen kan jag göra detta via skype då jag är med dig under 60min och kan visa övningarna ifrån skärmen och ge dig feed-back på om du gör rätt. Detta fungerar precis som ett vanligt PT-pass och är ett extra bra alternativ under corona krisen. Jag jobbar även med kostrådgivning.