Sommarformen! Det är början på mars månad och tankarna på vår och sommar börjar komma. Är du en utav dom som inte känner dig säker på hur du ska ta ställning till din kost och träning? Det är inte självklart att du borde påbörja en viktnedgångsdiet. Jag ger lite klarhet på dilemmat!
Behöver jag ”deffa” inför sommaren?
Jag kommer att diskutera detta ur en hälsosynpunt. Har du överflödigt fett på kroppen är det inte positivt för din hälsa. Detta fett bör du sätta upp en plan för att bränna bort så snart som möjligt. Det viktigaste är inte att du nödvändigtvis kommer i form till sommaren om du påbörjar en större viktresa idag utan att du faktiskt når målet inom en vettig tidsram. Oavsett kan du minska på fettet drastiskt fram till sommaren om du börjar idag.
Vad innebär det att vara deffad?
Deffad är ett uttryck som kommer ifrån fitness & bodybuilding världen vilket karakteriserar en kropp med lite underhudsfett ovanpå hårda muskler. Sedan har termen används mer som ett slang vid en viktnedgångsfas. Många vill gärna uppnå det ”deffade utseendet”.
Vad är ett rimligt mål att gå ned?
Ett rimligt mål vid en viktnedgångs fas är att sikta på att gå ned 0,5-1kg vikt i veckan beroende på hur mycket du har att skala av. Om du är mycket muskulös och endast har en övervikt på kanske 5kg som döljer magrutorna rekommenderar jag -0,5kg i veckan. På detta sätt bibehåller du mer muskelmassa när du går ned långsamt. Har du å andra sidan en övervikt på 10-15kg bör du sikta 1kg i veckan. Men att gå ned fortare i vikt än så anses vara skadligt för den fysiska såsom den mentala hälsan och är inget jag rekommenderar. Börja din viktnedgång i tid om det är viktigt att just uppnå din form till sommaren.
Vad anses vara en bra sommarform?
Många tänker säkert på tvättbräda, breda axlar, V-formad rygg och för tjejer kanske fast rumpa med smal midja… Allt detta är såklart väldigt individuellt. Din kroppsform dikteras av din genetik, hur du tränar, äter och lever MEN framförallt hur länge du gjort jobbet. Personligen tycker jag alla bör sträva mot ett hälsosamt kroppsfett och stärka upp kroppens muskulatur med ett liknande mål i sikte. Om du sedan lägger ned den extra tiden på att gå från fast midja till magrutor är upp till dig.
Vad är ett hälsosamt kroppsfett?
Kroppsfettsfördelning är dikterad av vår genetik då vissa bär mer eller mindre fett över vissa områden. Kvinnor har även något mer fett på kroppen än män på grund av bröst och höfter. Ohälsosam livsstil och stress verkar däremot direkt korrelera till ökad fettinlagring kring just buken. Med det sagt så kan man vara relativt smal och ändå ha vissa ställen som håller mer fett än andra. Här gäller det att äta bättre kvalitetsmat och fortsätta viktnedgången tills det specifika området med fett minskar.
Hälsa: Kvinnor: 25-32% Män: 18-25%
Överviktig: Kvinnor: 32%+ Män: 25%+
Det kan vara svårt att med ögat avgöra hur mycket kroppsfett vi bär och det finns olika verktyg som hjälper oss avgöra detta mer eller mindre. Personligen tycker jag inte det behöver vara så komplicerat för motionären då man tydligt ser om personen är i behov av en större eller mindre viktnedgång. Bra referenser är längd, vikt, muskelmassa, benstomme och midjemått för att fastställa en rimligt målform. Som sagt kan vissa vara på ett lägre kroppsfett men fortfarande skymma magrutorna på grund av din genetiska fettfördelning. Men generellt kan du anta att som man kunna skymta magrutorna vid 14-18% kroppsfett och som kvinna vid 21-25%.
Ska jag satsa på att få fram magrutorna till sommaren?
Att gå ned i vikt innebär även en kompromiss för mängden muskelmassa och styrka du kan bygga under perioden. Som nybörjare och vid stor övervikt går det dock att uppnå båda målen samtidigt. Men även som nybörjare bygger du självklart mindre muskelmassa vid lägre intag av kalorier. Detta är för att du inte orkar lyfta lika tungt och har sämre förmåga att återhämta dig. Till mina klienter som inte ännu lagt på sig sin första grund av muskelmassa rekommenderar jag oftast att dieta fram tills en hälsosam kroppsvikt och sedan fortsätta äta för att bibehålla fettmängden och träna för att lägga på sig mer muskler. Det är helt enkelt inte värt tidsförlusten på träningsresultat som hårdare dieter innebär. Personer som dessutom inte har särskilt stor mängd muskelmassa på kroppen och ska ”deffa” behöver äta så pass liten mängd mat att sommaren blir ett rent utav lidande. Vänta en säsong till när du är lite mer muskulös så ser det dessutom mer imponerande ut med mindre kroppsfett.