Warning: Cannot assign an empty string to a string offset in /var/www/ptbyphilip.se/public_html/wp-content/plugins/fonts-add/public/wsgf-load-style.php on line 27
Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

Progression i din träning är A & O för dina träningsresultat

Det enda konkreta sättet att ta dina träningsresultat framåt är att bli starkare. Jag kommer i detta inlägg gå igenom olika former av styrka som kan hjälpa dig som indikator på din träningsutveckling. Dessa är vikt, teknik, explosivitet, volym samt vila.

Vikten på stången

Vikt är troligen den mest kända indikatorn för att veta om man blir starkare. Som nybörjare kan du ofta öka vikten 2,5 kg varje gång du utför övningen i fråga. Är du seriös med din styrkeutveckling utför du knäböjen 3 gånger i veckan. Det innebär en ökning på 7,5 kg varje vecka. Små ökningar av vikten på stången är nyckeln till dina resultat. Det krävs inte mycket ökning av vikt för att inducera en träningseffekt i våra muskler. Ha tålamod och öka vikten långsamt så din kropp för en chans att anpassa sig och tekniken utförs i första hand med kvalitet. Det kommer komma en punkt då du inte kommer kunna öka endast vikten varje gång för att få resultat och då blir de nedan kommande faktorerna mer betydelsefulla.

Tekniskt utförande av övning

Om vi tar knäböjen som exempel. Kriteriet för övningens mest grundläggande hållpunkt är rumpan vid ett djup som är parallellt med knäna eller under. Detta är beroende på din rörlighet. Om du lyfter samma vikt som vid ett tidigare pass fast genom en längre rörelse är även detta en utveckling som ger dig mer resultat. Det krävs mer muskelengagemang och styrka att utföra knäböjen djupare. Framförallt aktiveras rumpan mer i detta fall. Om du inte har rörligheten för detta ska du först jobba upp den innan du går djupare för att inte skada dig.

Explosivitet talar om hur snabbt och kraftfullt du lyfter vikten

När vi blir starkare blir vi även mer explosiva. Det märker du när det tar dig kortare tid att lyfta samma vikt genom samma sträcka. För att träna upp din explosivitet räcker det med att du försöker lyfta vikten så snabbt som möjligt (under kontroll) även om det tar dig 3 sekunder att nå toppläget. Tar det dig mer mer än 4 sekunder att lyfta vikten räknas detta som en överkompensation och vikten behövs sänkas. Försök aldrig med flit att lyfta vikten långsamt i de flesta fall då detta onödigt belastar ditt nervsystem och muskelsenor som ökar tiden för återhämtning. Detta är särskilt viktigt för övningen marklyft. Fokuset i träningen är inte träningsvärk, ömhet eller extrem trötthet utan att bygga muskler och bättre vår hälsa genom att bli starkare.

Träningsvolym

Träningsvolymen utgörs av de antal set och repetitioner du utför. Det är ett konkret verktyg för att följa din utveckling. Lyfter du i vanliga fall 3×5 repetitioner i knäböjen och ökar antalet set till 4 eller 5 har du inducerat mer träningsvolym som ger ny träningseffekt. Du utför nu mer arbete per träningspass även om vikten förblir densamma (självklart ska du med tiden öka den också). Ett annat fall som ger ungefär samma resultat är om du endast klarar av att utföra 5×3 reps och då kan eftersträva att öka repetitionsantalet med 1 eller 2 för att att komma upp i 5×5. Under denna period jobbar du även med teknik och explosivitet som tillsammans kommer tillåta dig att öka den slutgiltiga vikten på stången. Allting sker när tiden är inne, volymen har utförts och kroppen anpassats dig med mer styrka och muskelmassa.

Vila mellan seten ökar din chans att lyfta tyngre

Precis som rubriken säger behöver du vila tillräckligt länge för att ha en chans med vikten du försöker lyfta. Detta är en av det första aspekterna du bör titta på när du tragglar vid en vikt eller mängd volym. Som nybörjare de första veckorna i gymmet räcker det ofta att du vilar 90 sekunder mellan seten. När du börjar lyfta tyngre med tiden ökar även kravet på din vila. Detta är för att nervsystemet blir mer belastat av de tyngre vikterna och det är framförallt det som tar tid att återställa mellan seten. Nervsystemet utgör även den största delen av din återhämtning utanför gymmet. Därför är det inte ovanligt att behöva vila 3-5 minuter mellan varje set. Tränar du då 5 omgångar knäböj blir vilan totalt 15-25 min. Forskning visar att mer vila mellan seten resulterar i större styrkeutveckling, mer muskelmassa och generellt bättre träningsresultat.

Kontakta mig för fler frågor angående din träning och hälsa.