Styrketräning för motionären är inte svårt, det är rätt enkelt. Vill du skapa en snygg kropp som framträder när kroppsfettet har minskat behöver du bli stark på fem stora övningar. Dessa utförs med skivstång och är: Knäböj, marklyft, rodd, bänkpress och militärpress. Du kan variera bänken med dips och roddarna med chins/pullups. Men det räcker med att fokusera på 5 övningar i taget. Fler övningar kan roteras in i mer avancerade program men motionären bör starta med dessa fem och först uppnå en respektabel grundstyrka.
Hur du bygger så mycket muskelmassa som möjligt på kort tid?
Att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och samtidigt skadeförebygga i vardagen handlar inte om att göra 100 övningar i olika set och reps tempo från olika vinklar. Välj istället ut få övningar som tränar hela kroppen och bli ordentligt stark på dessa. Använd program och metoder som är bevisade att fungera inom idrottsvetenskap och träningsfysiologi så får du mer garanterade resultat om inte de bästa. Bygg på detta simpla sätt näst intill maximalt med muskler tillsammans med en styrka som också skyddar dig i självförsvar, bilolyckor, benbråk och annat trauma kroppen kan tänkas utsättas för. För att bygga så mycket muskler som möjligt på så kort tid som möjligt vill vi stimulera hela kroppen varje träningspass. Detta gör vi i huvudsak med tre stora basövningar varje gång vi tränar och ser till att bli så starka som möjligt på dom med så mycket volym kroppen klarar att återhämta sig från. För en nybörjare resulterar det i tre stycken helkroppspass i veckan utförda med en dags mellanrum på två olika pass (A & B).
Det kan se ut så här:
Pass A
1. Knäböj 5×5
2. Bänkpress 5×5
3. Marklyft 1×5
Pass B
1. Knäböj 5×5
2. Militärpress 5×5
3. Skivstångsrodd 5×5
Vecka 1: A, B, A
Vecka 2: B, A, B
Varför så lite marklyft och mycket knäböj?
Ett bra träningsprogram för en nybörjare eller för någon som inte är grundstark i basövningarna är nästan alltid dominant av övningen knäböj. Det stärker inte bara dina ben, rumpa och höftstruktur som behövs när du ska marklyfta utan även din rygg och core-parti. Marklyftet utförs med minst volym av alla övningar då det är hemskt påfrestande för kroppen och då främst det perifera nervsystemet som tar lång tid att återhämta sig från. Undersökningar visar att knäböjen direkt stärker marklyftet och att 1 set en till två gånger i veckan räcker för att bli starkare i övningen. Gör du annorlunda som nybörjare är chansen stor att du fortare kommer till en platå med träningen, riskerar överträning och får mindre resultat.
Hur är det möjligt att få maximala resultat med endast fem övningar?
Folk har svårt att begripa hur endast fem huvudsakliga övningar kan leda till maximal muskeltillväxt och det är väl till viss del förståeligt. En del handlar om att de flesta inte är pålästa inom träningsfysiologi och idrottsvetenskap och en annan del handlar om den förvirring som uppstår i fitness-magasin och randomiserad information på nätet. Att inte glömma är att mycket av det vi ser som marknadsförs runt omkring oss är backade av företag som vill sälja sina produkter och därmed är informationen väldigt vinklad. Sedan är många av de modeller du ser på omslag brukande och missbrukande av prestationshöjande preparat och andra medel som möjliggör extrema resultat. Jag säger inte detta för att jag är avundsjuk på någon utan för att jag själv fallit i denna fälla och spenderat 9 år av min träningsresa på mycket på fel saker… Jag kunde troligen i nuläget varit dubbelt så stor och dubbelt så stark utan en särskilt komplicerad process. Jag vill verkligen hjälpa dig oavsett om du är i början av din träningsresa, i mitten eller långt in. Det går att uppnå fantastiska resultat om du investerar 6-12 månader.
Skador och krämpor av obalanserade träningsprogram som inte gör dig grundstark
Mycket av de skador och krämpor vi upplever i kroppen kommer från just obalanserade träningsprogram som får oss att fokusera på maskiner och isolationsövningar som inte stärker kroppen i ett naturligt sammanhang. Detta är fel då kroppen har en föredragen biomekanik som den rör sig efter i vardagen och att överbelasta vissa rörelser i särskilda vinklar i träningen är inte nyttigt för muskler eller leder. Därför är knäböjen viktig som grund tillsammans med resterande 4 stora övningar. Folk som är grundstarka i dessa övningar löper betydligt mindre risk att skada sig och gör det definitivt inte när det lyfter något lätt i vardagen i förhållande till sin kraftfulla träning. Om du ändå ska investera minst 3 gånger i veckan på gymmet kan du lika gärna träna för att bli stark och bygga lika mycket muskler (troligtvis mer) och få de ytterligare hälsovinster som styrketräningen ger. Jag försöker låta liberal här men jag vet att detta kommer revolutionera dina resultat och ditt välmående! Det handlar om att bli riktigt stark på ett par få saker som kommer ta hem större delen av vinsten. Ser inte livet ut lite så också?
Kontakta mig här för att ställa fler frågor angående träning eller träffa mig på Delta Gym då jag personligen kan träna dig efter dina förutsättningar.